アラフォー男が4ヶ月で12キロダイエット成功した方法を実体験で完全紹介!

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どうも、アラフォー男性のハシケン(@conteanime)です。

 

ハシケン
アラフォーすぎてだいぶ体がたるんできて・・・若い頃には何度か減量経験もありましたが、この年じゃもう難しいかなと半ば諦めかけてました;

 

参考までにダイエット開始時の体型は、身長171.5cm/体重72kg/体脂肪22%という状態でした。

 

でも、2018年1月からダイエットを開始して4ヶ月弱で目標の10kg減を達成できたので今回の記事ではその際行ったことをすべてまとめます。

 

ダイエット 男 経過

 

ハシケン
特に30~40代の男性で、ダイエットに悩んでいたら参考にしてみてください!

 

今回記事内で紹介する食品は実際に食べたもののみ、トレーニング機器も実際に使ったものだけを紹介しています。

 

目次

40代男性のダイエット体験談完全公開! 4か月間のビフォーアフター

 

2018年1月5日、正月の喧騒(飲み食い)が落ち着いた頃にダイエットを開始しました。

 

ハシケン
実は最初の段階では明確なメニューも考えてなくて、10kgくらい落としたいなーというぼんやりした気持ちがあるだけでした・・・

 

1月にダイエットを始めてから色々メニューに改善を加えていき、4月には下記のような状態になっていました。

 

2018年1月初め:身長171.5cm/体重72kg/体脂肪率22%

▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼

2018年4月20日:身長171.5cm/体重61.9kg/体脂肪率13%

 

左⇒右、とこんな感じになりました

 

今回のダイエットで実際にやったことを大きく分けると、次の5つになります。

 

  1. 筋トレ
  2. ジョギング
  3. プロテイン/HMB
  4. 糖質制限
  5. 記録

 

ハシケン
それぞれに関して次章より詳しくまとめていくので、気になるところを参考にしてみて下さい!

 

 

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男が痩せるためのダイエットならやっぱり筋トレ! ただ体重を落とすだけじゃなく積極的に筋肉をつけていこう

アラフォー ダイエット 方法

長年眠っていたワンダーコアの出番がきました!

 

40代男性のダイエットで実行した筋トレメニューと道具一覧

 

 

元々ダンベルは下のものを買ってたので、これを使って上記ページからやれそうなもの&個人的にやってみたいトレーニングを好き勝手にピックアップして始めました。

 

 

  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • ダンベルショルダープレイス

 

 

さらにスクワットコロコロワンダーコアも加えます。

 

 

 

 

まとめるとメニューとしては以下のようになり、それぞれ3セットずつ行いました。

 

▼起床後のメニュー

  1. 膝コロ×10
  2. フロントレイズ×20
  3. スクワット×30
  4. サイドレイズ×20(1に戻って計3セット)

 

▼午後(昼か夜)にやるメニュー

  1. ワンダーコア×50
  2. リアレイズ×20
  3. ダンベルショルダープレイス×20
  4. トライセプス キックバック×20(1に戻って計3セット)

 

ハシケン
ちなみに、ワンダーコアは家にないなら買ってまでやることはないと思います

 

最初は相当きつかったですが、トレーニングしつつ映画も見ながら気分転換的に続けていきました。

 

ポイント!もっと本格的にやりたいなら、ダイエット関連ジムなどに体験で行ってメニューを作ってもらうのもいいかもしれません。

 


 

・・・4ヶ月後には、筋トレの回数も最初よりかなり上がっていました。

 

  1. 膝コロ×10⇒立ちコロへ×30
  2. フロントレイズ×20⇒35
  3. スクワット×30⇒50
  4. サイドレイズ×20⇒35(1に戻って計3セット)

 

  1. ワンダーコア×50⇒120
  2. リアレイズ×20⇒40
  3. ダンベルショルダープレイス×20⇒40
  4. トライセプス キックバック×20⇒40(1に戻って計3セット)

 

ポイント!筋トレを基本として続けていくことによりダイエットのベースを構成できて、他にやることとの相乗効果が生まれていくイメージでした。

 

腹を薄く絞り込みたいならコロコロ最強!?

 

腹が減り始めるまではなかなか時間もかかりましたが、ダイエット一ヶ月がすぎる頃からは目に見えてお腹の厚みが薄くなっていきました。

 

後述するジョギングや糖質制限も明らかに影響していたと思います。

 

なかでも特に効果が強かったと感じているのは、コロコロです。

 

 

始めてしばらくは膝をつけてやるヒザコロしかできませんでしたが、しんどいながらも続けていくうちに膝をつけず立ちコロでできるようになっていました。

 

ハシケン
意外と腕以上に腹部にくる負荷が強いので、ダイエットをしてお腹もしっかりしめたいならコロコロはぜひやりましょう!

 

男の筋トレダイエットがなかなか続かない場合はジム通いの「強制力」も活用しよう!

 

一人でどうしても続けにくい場合には、最近はやりのパーソナルトレーナーに指導してもらう強制力を利用するのも有効だと思います。

 

ダイエットコンシェルジュ

© LEVERAGE Inc. all rights reserved.

ダイエットコンシェルジュ公式サイト:https://concierge.diet/

 

たとえば上のサイトを使えば近場にあるジムが全国範囲で検索できるので、仕事帰りに寄れそうなところや普段の生活に取り入れやすそうな立地で探して気軽に無料体験してみるといいでしょう。

 

ハシケン
自分も最近では近所のジムに入会して、仕事終わりに一時間ほどマシンをガチャガチャ動かしてから帰っています♪

 

ポイント!強制力もですが家で一人黙々とやることの気分転換や、飽きへの対策にもジム通いはかなりおすすめです。

 

 

アラフォー男性のダイエットにはやっぱりジョギングが最強?

ジョギング 靴

Pixabay

 

ハシケン
ダイエット開始から一週間過ぎたあたりで、筋トレだけやっていても筋肉を大きくしようとしてるだけであまり減量になってないのかも?・・・と思い始めます;

 

なので基本的な有酸素運動としてジョギングをまずは3km弱から、日々のメニューに加えることにしました。

 

元々長距離は子供の頃から大の苦手だったんですが、意地で続けていくうちに少しずつ成果が出てきます。

 

体力がついて代謝が上がり、体脂肪が日に日に下がっていく実感・・・

 

体力が徐々に上がって代謝も良くなっていくことを感じていました、ちょっと食べすぎたときでも以前ほど体重増加に直結する感じではなくなっていった印象です。

 

加えて大きい効果が、体脂肪の減少です。

 

筋トレだけじゃなくジョギングも加えた1月後半頃から、ぐんぐん数字も落ちていったイメージでした。

 

ダイエット 男 経過

 

筋トレは無酸素運動で、ジョギングや水泳は有酸素運動です。

 

ポイント!特に男が痩せようとダイエットするなら、無酸素と有酸素の両方をバランスよく日々の運動として取り入れることが重要なんだろうと強く感じました。

 

体力アップの最終兵器! バーピージャンプって何?

 

ハシケン
バーピージャンプ、って聞いたことありますか?

 

 

 

実は上でも書いたように長距離はかなり苦手なんですが、体力を上げれば少しは走るのも楽になるかも・・・という単純な発想で取り入れたのがこのバーピージャンプだったんです。

 

ハシケン
全身運動になってさらに腹部への効果も絶大なので、ぜひぜひ一度は試してほしい運動です♪

 

プロテイン/HMBの摂取でさらにダイエット効果を高めよう!

ダイエット プロテイン おすすめ

一番はじめに飲んでいた有名プロテイン! でも・・・?

 

初心者でも美味しく飲めるおすすめプロテインはこれ!

 

ダイエットを始めて二週間ほどすぎた頃、筋トレ効果を上げたくて1日2回のプロテインも摂取し始めました。

 

 

最初はAmazonで上の売れ筋商品を選びました、プロテインデビューの自分でもわりと飲みやすかったです。

 

ハシケン
・・・ただこの有名シリーズはぶっちゃけシェイカーに入れて水や牛乳とあわせて振るとかなり泡立つので、容積が増えてしまって飲みにくい人も多いかも知れません;

 

 

そこで泡立ちが少なくしかも美味しくておすすめしたいのが、下のシリーズです。味名はダジャレ風味で完全にふざけてますが、これがバカにできません。

 

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どの種類を飲んでも味は非常に美味しくて「えっ・・・これ、本当にプロテイン??」と驚くくらい素直に飲めます、泡立ちも少なくシェイカーで振っても容積がそれほど増えないのでとても飲みやすいです。

 

これまで自分が飲んだ味でおすすめなのは「そんなバナナ味」「初恋のいちご味」ですがその他にも本当に数多くの種類があるので、最初は一食分ずつ集めた下セット↓ならあなたの好きな味も見つけやすいと思います。

 

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最近話題の「HMB」でさらにダイエット効果を高めたい!

 

プロテインだけではもしかすると筋肉が膨張するだけかも・・・と感じるようになり、効果を高めようと最近よく見る「HMB」というサプリもあわせて摂取し始めました。

 

HMB

 

 

実はHMBは以前にも短期間試したことがあってそのときは短い期間にもかかわらずかなり早く筋肉がついた感じだったので、今回も筋トレやプロテインとの相乗効果を期待して飲み始めました。

 

もちろんどこまで直接的な効果があったかはわかりませんが、HMB接種以降は体重以上に体脂肪の減少がより目立つようになっていきました。

 

ハシケン
筋肉をシャープに絞り込む・・・ような効果があるんでしょうか? 詳しいことはわからないので、興味があったら試してみて下さい♪

 

 

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食事・糖質制限でメタボにさっさとサヨナラしよう!

肉 アスパラガス

これはダイエット中はなかなかいいメニューですね♪

ダイエット開始後一ヶ月あたりから、もっとスピードアップして体重や脂肪を落としていきたいと食事の糖質制限もスタートしました。

 

米や麺類、その他糖質の多い根菜をなるべくひかえて野菜・肉・魚をメインにします。1日の糖質量を60g前後におさえたい、くらいのイメージではじめました。

 

お茶碗一杯の白米で大体50gくらいの糖質になります。

 

ハシケン
糖質を一切取らないのはさすがに無理ですし、健康的にも怖かったのであえてやりませんでした・・・

 

 

糖質制限はいったん効果が出始めると、良くも悪くもハマってしまう魔力があります。

 

とはいえ何でもかんでも糖質は除外となると結局続かないですし、やりすぎは健康的に逆効果となる場合があるので注意が必要です。

 

まずは今一日に取ってる糖質が何gくらいになっているか知ることが大事!

 

 

上記のライザップを参照すると、

  • 1日30~60g……スーパー糖質制限
  • 1日80~120g……スタンダード糖質制限
  • 1日120~170g……プチ糖質制限

 

・・・という目安だそうで、一日の糖質の数字が少なくなればなるほど成果を実感しやすくかつ糖質の制限も厳しくなります。

 

 

まずはあなた自身が現在日常的に糖質をどのくらい摂取しているか把握し、問題なく減らせそうな部分からカットしてみる・・・という流れだと安全でいいんじゃないでしょうか。

 

ハシケン
自分はいったいこれまでどれだけの糖質を取っていたんだよ!?

・・・と驚くことこそ、必要な第一歩かもしれませんよ

 

そのうえで減らしやすいものからなくしていくと自然に制限できて体も慣らしていけます、とにかく絶対に無理せず楽しめる範囲でやるのが糖質制限のコツだと思います

 

糖質をさげつつ美味しく食べられる食品例

 

ちなみに一日二回のプロテインは朝は牛乳で飲んで、夜は水で割って飲んでいます。牛乳は低脂肪乳を買っています。

 

ポイント!実は無脂肪乳より低脂肪乳の方が、糖質が低い事が多いんです

 

おやつに、減量の定番ミックスナッツは欠かさず常備していました。

 

 

ハシケン
上は東急ストアの商品ですが、色々食べ比べた中で個人的に一番美味しい気がしてます♪

 

甘いものも普通に好きなので、チョコやアイスが食べたいときは以下のものを食べていました。

 

 

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コンビニ(主にローソン)などでもいろいろな糖質をおさえた食べ物(ロカボ)が売ってるので、探してみるとかなり面白いと思います。

 

ハシケン
大事なのはあなたが食べて実際においしいかどうかです、口に合わないものを無理に食べても続かないですしね;

 

 

また糖質制限で一番悩ますのが、家の食事をつくってくれている立場の人でしょう。

 

我が家の場合はメインが奥さんですが、子供が小さいこともあり糖質制限と子供用を作るのが当初かなり悩みの種ということでした。

 

ハシケン
・・・そのせいで最初はすごく嫌がられていました!;

 

そんな状況を少し楽にしてくれたのが、下の商品でした。

 

 

驚きの糖質ゼロ麺です、いわゆるこんにゃく麺ですね。どうしてもこんにゃくこんにゃくしたものが多いんですが、これはだいぶマシな部類です。

 

麺に味をしみこませるタイプのメニューだとこんにゃくではさすがに構造的に厳しいですが、上に乗っていればいい系のラーメンやパスタなら代用品として十分食べられるでしょう。

 

 

・・・ただ商品レビューを見るとわかりますがこの手の麺は合わない人にはとことん合いません、なのでまとめ買いはせずにまずは一つ試すのがおすすめです。

 

ハシケン
実はウチもこのあとすっかり飽きて食べられなくなりました・・・一度こんにゃく感がキツいと感じてしまうとちょっともう難しいみたいですね;

 

ダイエット中のお酒との付き合い方

 

お酒に関してはあまり量や回数に縛りは設けませんでした、ただおつまみだけは普段のダイエットのルールにそって頼むようにしていました。

 

ハシケン
やりすぎてストレスになるより適度な気分転換ならいいか・・・という、完全な自主判断でした♪

 

もちろん飲み会の次の日は体重・体脂肪ともに微増します。ただ原因が明確でやることさえやればすぐ戻るとわかっているので、あまり気にしなくなりました。

 

ハシケン
実際2日もすればガクンと落ちて飲み前に戻るので、代謝自体もかなり良くなってきてたんだと思います

 

停滞期におすすめされるチートデイの効果・・・?

 

ハシケン
「チートデイ」というものを知っていますか?

 

チートデイとは日本語に訳すと「騙す日、ごまかす日」を意味します。減量をスムーズに行うために大幅な変化を加え、自分の身体を騙す日です(デイという言葉通り実施するのは基本的に1日のみ)。

減量期間中、丸1日だけ摂取カロリーを増量して、飢餓状態を防ごうとする身体を騙して満足させます。ダイエット中のストレスを軽減するための「ヤケ食い日」と勘違いしているメンズも多いですが、その意味とは全く異なると理解しておきましょう。

Smartlogより引用

 

ざっくり言ってしまうと、ストイックに過ごしている日々に用意するちょっとした息抜きのようなものです。

 

ハシケン
・・・ただ実は自分はこのチートディには結構懐疑的だったのでやりませんでした、そこまで苦しんでなかったのと体重が増えてしまうデメリットのほうがイヤだと感じていたためです;

 

実際、自分と同時期にダイエットをしていた男女の同齢の友人達がいたのですが・・・チートディをやって功を奏した話は聞こえませんでした。

 

もちろんやり方次第だとは思いますが、やらなくても平気なら無理に取り入れることはないんじゃないのかなというのが素直な感想です。

 

 

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毎日体重と体脂肪の増減記録をつけていこう!

実物を加工して載せています

 

ハシケン
自分は実際にこんなものを壁に貼ってダイエットを始めました!

 

最初にも書いたように、自分は年明けから半年後までに10kg落とすのが目標でした。

 

いつまでにという設定をちゃんと決めたうえで進めていくと現状のやり方で本当に達成できるか、もしくはそのままでは不可能かを見定められて途中で計画改善ができます。

 

さらに「健康のためにやせたい」という漠然とした気持ちよりも、もう一段階進めて「人に見られるときにポチャッとしてるのがいやだ!」とか「子供のためにも長生きできる体になる!」などの想いを持つとより持続させやすいかもしれません。

 

なんとなくやっているだけでは結局なんとなくやめてしまうことにも繋がるので、最初に目標を決めていつでも目に届くところに掲げておくのがオススメです。

 

日々のダイエット効果がわかりやすくなりモチベーションも上がる

 

定番ですが、毎日の体重の増減はカレンダーに記録を残していきましょう。

 

進捗が明確になりますし、実際の数字を見ることで少し減っただけでもモチベーション高く喜べてさらなる努力の励みになります。

 

ハシケン
あえてパソコンではなく、紙のカレンダーに直接書いて進めました

 

毎日書くことでダイエット自体もしっかり習慣づいて、逆に書けない日が生じてしまうことがイヤになるのでおすすめです。

 


 

2019年夏追記)ちなみにこのカレンダーは、ダイエット終わって一年過ぎた現在でも日々の習慣として続けています。

 

ハシケン
それもあって、増えたときには筋トレメニューを多めにしてまた減らす調整ができるようになっています♪

 

アラフォーダイエットのポイントや注意点

 

ハシケン
ちょうど似た構図だったので並べてみましたが、左が2017年11月の七五三で右が2018年4月の入園式での写真です。

七五三の時は昔のスーツが入らなくてわざわざ新調しましたが、今度はダイエットして逆にそのスーツがダボダボして着れなくなったので若い頃買ったものを着るはめになりました♪

 

しめくくりとして、今回のダイエットで気づいたポイントや注意点をまとめておきます。

 

すべての人に有効な手法というつもりはないので、うのみにすることは避けて参考程度にしてください。

 

有酸素運動(ジョギング)と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせる効果は絶大!

 

検索すると様々でてきますが、ダイエットで一番問題なのは体重とともに筋肉も落としてしまい代謝が悪くなることのようです。

 

当初はやせること筋肉をつけることを同時にやるのは矛盾したやり方かと思ってましたが、結果いい感じに進んだので体重を落とすことと筋肉を維持・増加させることを組み合わせるメニューにするのがやはりいいのでしょう。

 

 

・・・とはいえ、そんなメニューを考えているだけで面倒になってしまう場合はやはりその道のアドバイザーに最初だけでも指導してもらうとスムーズだと思います。

 

ダイエットコンシェルジュ

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記事の上の方でも紹介しましたが、特に有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ糖質制限を含む食事などに関してはダイエットをビジネスにしているプロにきいたほうが安心で確実です。

 

悩んでイヤになりそうな時は、まず上のサイトで近場のジムを探して無料体験に行ってみてください。別に入会しないまでも実際に体験してみることでモチベーションも高くなり、最初の一歩が踏みだしやすくなるはずです。

 

ハシケン
ラ◯ザップのように高いところは基本的に少ないので、もっと手軽に試せそうなところをさがしてみましょう♪

 

 

糖質制限のやりすぎは注意? 老ける原因とも・・・落ち着いたら徐々に制限を解除していこう

 

糖質制限是非の議論はいまもあります、自分も実際にやって成功したものの良し悪しだなとは強く感じています。

 

ある程度理想を達成できたなら徐々に解除していきましょう。もちろん糖質のとりすぎはダメですが、自然な食事メニューに戻していくことも人生を前向きに楽しむためには大事な要素だと思います。

 

 

特にアラフォーを超えて糖質制限をやりすぎると肌の老化など、老いに繋がりやすくなるとさえ言われています。

 

ハシケン
筋トレなどもそうですが無理しては意味がありません、ほどほどに楽しみながらがんばりましょう♪

 

サプリは魔法の薬じゃない!

 

プロテインもHMBも効果は実体験で強く感じてますが、筋トレやジョギングもなしに摂取するだけでやせるなんてことはまずありません。

 

ハシケン
あくまでもこれらはトレーニングの相乗効果を狙うものであり、後方支援と考えて摂取しましょう!

 

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HMB

 

 

 

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やりすぎ注意!しんどい時はちゃんと休もう

 

アラフォーたるもの、日々の生活で腰や腕を痛めたりすることもあると思います。仕事でヘトヘトな日もあるでしょう。

 

そんなときに筋トレをやるかどうかは、ダイエットが進みだしたときには結構悩むポイントかも知れません。

 

ハシケン
せっかくいい感じになってきたのに・・・ここで休んだらもとに戻っちゃうんじゃ?;

 

順調な時ほど強迫観念になりがちですが、あまり無理すると結局余計に体調が悪化する可能性だってあります。

 

しんどい時は体が休めと言ってるんだと思って少し休息を取りましょう、そしてまた次の日からがんばりましょう!

 

 

ハシケン
・・・などとえらそうにいいつつ・・・本来超回復というものを挟むためにもあえて一日休んだりすべきなんですが、筋トレをしない怖さが勝ってしまってなかなか実行できてない自分だったりします;

 

30代・40代メンズがダイエットで成功するためのまとめ

この記事を最初に公開した2018年4月時点では、目標だった10kg減を予定より2か月以上早い4か月弱で達成できました。

 

思わぬ副産物は体脂肪率で、こちらもダイエット開始時から9%近く下がりました。

 

  • 2018年1月初め:身長171.5cm/体重72kg/体脂肪率22%
  • 2018年4月20日:身長171.5cm/体重61.9kg/体脂肪率13.5%

 

・・・ちなみに現在2019年7月は、体重63前後の体脂肪15前後です。

 

ハシケン
現状維持レベルですが、あの頃の絞り込みよもう一度・・・という気持ちも芽生えてきた頃ですw

 

 

 

今回の内容は別にダイエットの正解と言うつもりではありません、たまたま今回自分の場合はこれでうまくいったという備忘録です。

 

  1. 筋トレ(1日合計一時間ほど)
  2. ジョギング(1日40分程度)
  3. 糖質制限(最初は1日60gくらいを目標)
  4. プロテイン/HMB(合わせてひと月5,000円程度)
  5. 記録(必ず毎日体重と体脂肪をつけていく)

 

ハシケン
上でも書いたように徐々に増やしていったのでいきなりすべてやろうとすると続かないと思います、やれそうな部分から試してみてください!

 

 

最初にしっかり目標の数値と期間を定めて、その実現のために必要な要素を洗い出すと自然とあなたならではのメニューが見えてくるはずです。

ダイエット 男 経過

 

進めていきながらおかしいところを見つけたら修正・改善を加えていきましょう。

 

メニューには人によって合う合わないがあるので無理なくできそうなものを選びましょう。

 

 

・・・2019年夏追記の余談ですが、実は3つ下の弟もこの記事と兄の実態に刺激を受けて糖質制限をメインとした筋トレ付きの減量を始めたら1年ほどで78kg⇒65kgまで落としてました。

 

ハシケン
成果が出だすと楽しくなりますがそうなるまでがダイエットの最大の壁です、目標を見失わず継続・改善さえできればきっと達成できます!

 

 

 

 

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