ダイエットで40代男性が12kg減量に成功した筋トレ&メニューを完全紹介!

日々のできごと

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どうも、アラフォーのハシケン(@conteanime)です。

 

アラフォーのハシケン
40代にもなると体のあちこちによけいな肉がついてきてウンザリですよね・・・;

 

そんななか心機一転、本気のダイエットを開始して目標だった10kg減を4ヶ月弱で達成できたので今回は行ったことをすべて紹介します。

 

  • 何をやってもダイエットが続けられない・・・
  • 少し痩せたってリバウンドで結局戻ってしまう・・・
  • 奥さん(彼女)にスマートなところを見せたい!
  • 子供にかっこいい自分の姿を見せたい!
  • 病気に負けずいつまでも若く健康でいたい!

 

ハシケン
今度こそダイエットに成功したいけどどうするべきか悩んでたら、参考にしてください!

 

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目次

はじめに:40代男性ダイエット体験談、4か月間のビフォーアフター完全公開!

スーツはダボダボになって買い替えました

 

2018年の正月明けにダイエットを開始し、3ヶ月後の4月には下記のようになっていました。

 

2018年1月5日:身長171.5cm/体重72kg/体脂肪率22%

▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼

2018年4月20日:身長171.5cm/体重61.9kg/体脂肪率13%

 

ダイエット 男 経過

 

実際にやったことを大きく分けると、次の4つになります。

 

  1. 筋トレ
  2. ジョギング
  3. 糖質(食事)制限
  4. 目標掲示、計測と記録

 

ハシケン
次章から項目ごとに詳しくまとめていくので、興味のあるところを参考にしてみて下さい!

 

本気で痩せるダイエットならやっぱり「筋トレ」! しっかり筋肉をつけてカッコよく痩せたい

ダイエット 男性 40代 筋トレ

 

まずはアラフォー男性のダイエットの基本は筋トレだろうと考えて、下のような筋トレグッズの総合サイトでトレーニングに必要なダンベルマシンをそろえることから始めました。

 

ファイティングロード トレーニングマシン

COPYRIGHT(C) FIGHTING ROAD CO.,LTD ALL RIGHTS RESERVED

ファイティングロード:https://www.fightingroad.co.jp/

 

ちなみに最近は自粛や感染対策もあり自宅でマシンを揃えて筋トレに励む人も増えているため、筋トレ関連グッズは人気が集中して売り切れることも増えているので注意して下さい。

 

必要そうな道具を適宜集めながら、下のようなページからやれそうなもの&やってみたいトレーニングをなんとなくピックアップして始めました。

 

 

メニューとしては以下のようになり、それぞれ一日3セットずつ進めていきました。

 

▼起床後のメニュー

  1. フロントレイズ×20
  2. スクワット×30
  3. サイドレイズ×20(1に戻って計3セット)

 

▼夜やるメニュー

  1. リアレイズ×20
  2. ダンベルショルダープレイス×20
  3. トライセプス キックバック×20(1に戻って計3セット)

 

最初は相当きつかったですが、Netflixなど見ながら毎日の気分転換的に続けていきました・・・・・・

 


 

・・・・・・4ヶ月後には、筋トレの回数も最初よりかなり増えていました。

 

  1. フロントレイズ×20⇒35
  2. スクワット×30⇒50
  3. サイドレイズ×20⇒35(1に戻って計3セット)

 

  1. リアレイズ×20⇒40
  2. ダンベルショルダープレイス×20⇒40
  3. トライセプス キックバック×20⇒40(1に戻って計3セット)

 

ハシケン
筋トレをダイエットの軸とすることでさまざまな相乗効果につながるイメージだったので、ぜひ重視してみて下さい!

 

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アラフォー男の減量には「ジョギング」必須?

ダイエット ジョギング 必須

せっかくならスニーカーもいいやつを・・・

 

ハシケン
ダイエット開始から1週間過ぎた頃、筋トレだけだと筋肉を膨らませてるだけで減量につながっていないかも?と悩み始めました

 

なので有酸素運動としてジョギングをまずは3km程度、日々のメニューに加えることにしました。

 

体力がついて代謝が上がり、体脂肪が日に日に下がっていく実感

 

走り続けていると体力が徐々について代謝も良くなっていく感じでした、たまに少し食べすぎても以前ほど体重増加につながることが減っていきます。

 

加えて大きいのが体脂肪の減少です。筋トレだけじゃなくジョギングも加えた頃から、ぐんぐん数字が落ちていきました。

 

ダイエット 男 経過

 

無酸素と有酸素の両方をバランスよく取り入れることが重要というのは、ダイエット中の実感としても強く感じていました。

 

ポイント!一般的に筋トレは無酸素運動のものが多く、ジョギングや水泳は有酸素運動に区分けされます。

 

さらなる体力アップの秘密兵器「バーピージャンプ」とは?

 

走る体力を上げるために一緒に始めたのが、バーピージャンプでした。

 

 

ハシケン
最初はすごくきついですが全身運動で腹部への効果も絶大なのでためしてみてください、1日3分程度で十分です!

 

補足:筋トレや自主的な運動がうまく続けられないときの対処法

40代男性 筋トレ ダイエット パーソナルジム

 

ハシケン
筋トレなどの運動はちゃんとした方法でやらないと、全く成果につながらないことも多いものです;

 

またこれまでに成功体験自体がないと、日々続けることさえ難しい場合もあるかもしれません。

 

それでも今回こそ絶対ダイエットしたい!という強い想いがあるなら、独学だけで頑張ろうとするよりマシンを併用したほうがラクに安心して進められるかもしれません。

 

BODYBOSS 自宅がジムになる

© 2020 BODYBOSS JAPAN ONLINESTORE

BODYBOSS公式サイト:https://bodybossjapan.myshopify.com/

 

ジムに通って鍛えるのもテンション上がるものですが、現在は感染対策の観点から自宅で筋トレダイエットしたい人も相当増えています。

 

安全かつ手軽に家で運動したいなら、高い金額を出してジム通いするよりも家で気軽に使えるマシンの方が続けやすいかもしれません。

 

BODYBOSS 自宅がジム

© 2020 BODYBOSS JAPAN ONLINESTORE

公式サイト:https://bodybossjapan.myshopify.com/

 

「BODYBOSS」一台で40種以上ものトレーニングが可能で、鍛えたい部分に集中して進めていけます。

 

値段も安いゲーム機並で買い切り型なので、価格はあのライザッ◯の10分の1以下程度で済んでしまいます。収納もコンパクトで、まとめれば10センチほどのスキマにしまえます。

 

BODYBOSS イメージ

© 2020 BODYBOSS JAPAN ONLINESTORE

 

無料レッスン動画(YouTube)も50本以上用意されていてさらに頻繁に更新されているので、トレーナーの指導を映像で確認しながら自宅で好きな時間にトレーニングに取り組めます。

 

BODYBOSS YOUTUBE 動画

※YouTubeなのでスマホでも見れます

 

「BODYBOSS」ならジムと違ってまわりの人の目なども気にすることなく、感染の不安もない安全な状況であなたの好きなタイミング・ペースでダイエットのトレーニングに打ち込んでいけるでしょう。

 

 

適度な「糖質制限」と食事メニュー改善で、中年メタボにサヨナラ!

食事 糖質制限 肉

 

ダイエット開始後一ヶ月あたりからさらに体重や脂肪を落としていきたいと思い、食事の糖質制限もスタートしました。

 

米や麺類、その他糖質の多いといわれる根菜(じゃがいもや人参)をなるべくひかえて野菜・肉・魚をメインにします。

 

1日の糖質量を60g程度におさえる、というイメージではじめました。

 

ちなみにお茶碗一杯の白米で大体50gくらいの糖質になります。

 

ハシケン
糖質を一切取らないのはさすがに無理ですし、健康的にも怖かったのでやりませんでした・・・

 

まず現時点で1日に取っている糖質が何gかを知ることから始めよう

 

  • 1日30~60g……スーパー糖質制限
  • 1日80~120g……スタンダード糖質制限
  • 1日120~170g……プチ糖質制限

参照:ライザップ公式サイト

 

一日の糖質の数字が少なくなればなるほど減量の成果を実感しやすく、かつ糖質の制限も厳しくなります。

 

とにかくまずは日常的に糖質をどのくらい摂取しているか把握し、問題なく減らせそうな部分からカットしてみる流れだと楽に安全に進められるでしょう。

 

ハシケン
「自分はいったいこれまでどれだけの糖質を取っていたんだ?」

・・・と驚くことこそ、最初の第一歩かもしれません

 

そのうえで減らしやすいものからカットしていくと体も慣らしつつ自然に糖質の量をおさえていけると思います、とにかく絶対に無理せず楽しめる範囲でやるのがコツです

 

またおやつとして、減量の定番ミックスナッツは欠かさず常備していました。

 

東急 ミックスナッツ 無塩

 

ハシケン
よく食べるなら、無塩タイプで健康的にいきたいですよね♪

 

ダイエット中のお酒の飲み方・・・どうする?

 

お酒に関しては正直あまり量や回数に縛りは設けていませんでした、ただおつまみだけはなるべく普段のダイエットのルールにそって食べていました。

 

ただ筋トレとお酒はかなり相性がよくないと言われているので、お酒を飲まなくて平気なら飲まないほうが高い効果を出せるのは間違いないでしょう。

 

ハシケン
自分の場合はストイックにやりすぎてストレスになるより、お酒も適度な気分転換になるならいいか・・・という完全な自己判断でしたw

 

もちろん飲んだ次の日は体重・体脂肪ともに微増します。ただ体重の増えた原因が明確でやることさえやればすぐ戻るともわかっていたので、そこまで気にしなくなりました。

 

ダイエット停滞期におすすめされるチートデイの効果・・・?

 

ハシケン
「チートデイ」って知っていますか?

 

チートデイのチートは「cheat」=ズルを意味していて、ダイエット中の食事制限を無視して好きなだけ食べてしまおう!という日。そんなことをして本当に良いの!?とお思いかもしれませんが、良いのです……!

なぜなら、身体が飢餓状態だと錯覚しているホメオスタシス効果を防ぐには「食べること」が最も有効だから。間違った方法でチートデイを設定すると逆効果になりますが、正しくチートデイを行えば今までのダイエットが嘘のように効率的に痩せられるかもしれませんよ。

「こんなに食べても大丈夫!? 「チートデイ」がもたらす意外なダイエット効果とは」より引用

 

ざっくり言うと、ストイックに過ごしているダイエットの日々にあえて組み込む息抜き的な日です。

 

ハシケン
・・・ただ自分はこのチートディに懐疑的だったのでやりませんでした、そこまで減量に苦しんでいなかったのとチートのせいで体重が増えそうなデメリットのほうがイヤだと感じていたためです;

 

実際、自分と同時期にダイエットをしていた男女の同齢の友人がいたんですが・・・チートディをやって成功した話は聞けませんでした。

 

むしろ逆効果になったという嘆きのほうが大きかったですね。

 

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期間を決めた「目標」を掲示して、毎日体重と体脂肪の「増減記録」をつけていこう!

ダイエット 目標 紙に書く

実物を加工して載せています

 

ハシケン
自分は上のような目標の紙を壁に貼ってダイエットを始めました!

 

いつまでにという期限を決めてから始めると途中で現状のやり方で本当に達成できるのか、もしくはそのままだと不可能かを適宜確認できて途中で計画改善もできます。

 

また「健康のためにやせたい」という漠然とした気持ちよりも一段階進めて「ぽっちゃり系と思われたくない!」とか、「我が子のために長生きできる体になる!」などの想いを持つとよりダイエットの情熱を持続させやすいかもしれません。

 

なんとなくやっているだけだと結局なんとなくやめてしまうことにつながるので、最初にしっかり目標を決めていつでも目に届くところに掲げておきましょう。

 

毎日体重と体脂肪を測れば、日々のダイエット効果も見えてモチベーションアップ!

 

体重と体脂肪は必ず毎日計測して、カレンダーに記録していきましょう。

 

ダイエット レコード 目標体重 記録

 

進捗が明確になりますし、実際の数字を見ることで少し減っただけでもモチベーション高く喜べてさらなる努力の励みになります。

 

ハシケン
あえてパソコンではなく、紙のカレンダーに直接書いてやってました

 

毎日書くことでダイエット自体も習慣づいて、逆に書けない日が生じることがイヤになるのでおすすめです。

 

ちなみに「体重計」は古いものじゃなく、ちゃんと新しいもので正しい数値を計測していきましょう。

 

ハシケン
我が家は十年前に買ったものを最初使ってましたが、乗るたびに結構体重がぶれてて・・・もう少し早く買っとけばよかったと後悔してます;

 


 

・・・ということで2020年春、あらためて買ったのがこの体重計です。

 

体重計 実際に買ったもの おすすめ

サイズ参考に仕事道具のペンタブと並べてます

 

 

さすがに最新だけあって専用のスマホアプリと連携できて、一緒に使用している妻ともそれぞれのスマホにしっかり分けて記録していってくれる非常に優秀なアイテムです。

 

体重計 アプリ おすすめ

計る時アプリを立ち上げておけば、計測データが自動で送られます

 

ダイエットがうまくいってるかどうかをはかる意味でもデータを残す作業は欠かせません、なるべく楽に正確に記録できるもので進めるのが継続の秘訣です。

 

ダイエット 体重計 おすすめ 最新

片足を乗せて数秒待てば計測できる状態になります

 

何度も書いてきたように自粛要請の影響もあってジム通いより家での筋トレやランニングがはやっています、必要なものは売り切れないうちに準備しておきましょう。

 

ダイエットブログ(SNS)をはじめるのもいいかも?

 

記録をつけるというイミでは、ブログやSNSなどで日々のダイエットの進捗をあえて表に発信していくのもありです。

 

人に言うことで「途中でやめられない、最後までやるしかない!」という気持ちにもなりますし、詳しい人からアドバイスを貰えることもあるかもしれません。

 

ハシケン
発信を通じて仲間ができることで、相乗効果で高め合いながら減量していくなんてこともよくある話です!

 

 
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その他のポイントや注意点

アラフォー ダイエット 男 ビフォーアフター

 

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ジョギング)を組み合わせる効果は絶大!

 

一般的にダイエットで問題になりやすいのは、体重とともに筋肉も落としてしまって代謝が悪くなることでしょう。

 

自分自身も当初はやせること筋肉をつけることを同時にすすめるのは矛盾すると思ってたんですが、結果いい感じに進んだので体重を落とすことと筋肉を維持・増加させることを組み合わせるメニューにするのが有効のようです。

 

糖質制限のやりすぎは注意? 老ける原因とも・・・落ち着いたら徐々に制限を解除していこう

 

糖質制限の賛否はいまだ分かれています、自分も実際にやって成功しましたが良し悪しがあるとは感じました。ある程度目標が達成できたら、徐々に解除していきましょう。

 

特にアラフォーあたりを超えて糖質制限をやりすぎると肌の老化など、老いの原因につながりやすくなるとも言われます。

 

ハシケン
筋トレもそうですが無理しちゃ意味がありません、ほどほどに楽しみながらがんばりましょう♪

 

やりすぎ注意! しんどい時はちゃんと休もう

 

生活で腰や腕を痛めることもあると思います、仕事でヘトヘトな日もあるでしょう。そんなとき無理して筋トレするかどうかは、悩むポイントです。

 

順調な時ほど強迫観念をいだきがちですが、無理してしまうと余計に体調悪化する可能性だってあります。

 

ハシケン
しんどい時は体が休めと言ってると思い休息を取ってください、そしてまた次の日から頑張りましょう!

 

 
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まとめ

ダイエット 諦めない 続けよう

 

自分は目標だった10kg減を4か月弱で達成できました。思わぬ副産物は体脂肪率で、こちらもダイエット開始時から9%近く下げられました。

 

まず最初にしっかり目標の数値と期間を定めて、その実現のために必要な要素を洗い出すと自然とあなたに最適なメニューが見えてくると思います。

 

進めながらおかしいところを見つけたら修正・改善を加えていきます、もちろんメニューには合う合わないもあるので無理なくできそうなものを選んでいってください。

 

一人きりだと難しいと感じる所は、適宜ジムなど専門家の力を加えてみるといいでしょう。餅は餅屋です、素人では気づけないアドバイスをもらえるはずです。

 

ハシケン
成果が出だすと楽しくなりますがそうなるまでがダイエットの最大の壁です、目標を見失わず継続・改善さえできれば必ず成功できるので頑張って下さい!!

 

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