40代アラフォー男が4ヶ月で12キロダイエット成功した方法を実体験で完全紹介!

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クリスタの操作がわからない、デジタルで絵が描けるようになりたい・・・そんな悩みをすべて解決していく動画講座です!

 

どうも、アラフォーのハシケン(@conteanime)です。

 

アラフォーのハシケン
40代ともなると気づくと体のあちこちによけいな肉がついてきて、もう生きてるだけで日々ウンザリですよね・・・(そんなことはない

 

そんななか心機一転、本気のダイエットを開始して目標だった10kg減を4ヶ月弱で達成できたので今回は行ったことをすべて紹介します。

 

  • 何をやってもダイエットが続けられない・・・
  • 少し痩せてもリバウンドで結局戻ってしまう・・・
  • 奥さん(彼女)にスマートなところを見せたい!
  • 子供にかっこいい自分の姿を見せたい!
  • いつまでも若く健康でいたい!

 

ハシケン
今度こそダイエットに成功したいとおもっていたら、参考にしてください!

 

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目次

はじめに:40代男性のダイエット体験談、4か月間のビフォーアフター

スーツはダボダボになって買い替えました♪

 

2018年の正月明けにダイエットを開始し、3ヶ月後の4月には下記のようになりました。

 

2018年1月5日:身長171.5cm/体重72kg/体脂肪率22%

▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼

2018年4月20日:身長171.5cm/体重61.9kg/体脂肪率13%

 

ダイエット 男 経過

 

実際にやったことを大きく分けると、次の5つです。

 

  1. 目標掲示、計測と記録
  2. 筋トレ
  3. ジョギング
  4. プロテイン摂取
  5. 糖質制限と食事改善

 

ハシケン
それぞれ詳しくまとめていくので、気になるところを参考にして下さい!

 

まずは期間を決めた「目標」を掲示して、毎日体重と体脂肪の「増減記録」をつけていこう!

ダイエット 目標 紙に書く

実物を加工して載せています

 

ハシケン
自分は上のような目標の紙を壁に貼ってダイエットを始めました!

 

いつまでにという設定を決めてから進めると現状のやり方で本当に達成できるのか、もしくはそのままでは不可能かを定期的に確認できて途中で計画改善もできます。

 

また「健康のためにやせたい」という漠然とした気持ちよりもう一段階進めて「人にぽっちゃり系と思われるのがいやだ!」とか、「大事な我が子のために長生きできる体になろう!」などの想いを持つとよりダイエットへの想いを持続させやすいかもしれません。

 

なんとなくやっているだけだと結局なんとなくやめてしまうことにつながってしまうので、最初にしっかり目標を決めていつでも目に届くところに掲げておくのがオススメです。

 

毎日体重と体脂肪を測れば、日々のダイエット効果がわかりやすくなってモチベーションもアップ!

 

定番ですが、体重と体脂肪は必ず毎日計測してカレンダーに記録していくことをおすすめします。

 

ダイエット レコード

 

進捗が明確になりますし、実際の数字を見ることで少し減っただけでもモチベーション高く喜べてさらなる努力の励みになります。

 

ハシケン
当時はあえてパソコンではなく、紙のカレンダーに直接書いて進めてました

 

毎日書くことでダイエット自体もしっかり習慣づいて、逆に書けない日が生じてしまうことがイヤになるのでおすすめです。

 

ちなみに「体重計」は古いものじゃなく、ちゃんと新しいもので正しい数値を計測していきましょう。

 

ハシケン
我が家は十年前に買ったものを最初使ってましたが、乗るたびに結構体重がぶれててもう少し早く買っとけばよかったと後悔しました・・・;

 

・・・ということで2020年春、あらためて買ったのがこの体重計です。

 

体重計 実際に買ったもの おすすめ

サイズ参考に仕事道具のペンタブと並べてます

 

 

さすがに最新だけあって専用のスマホアプリと連携できて、一緒に使用している妻とそれぞれのスマホにしっかり分けて記録していってくれる非常に優秀なアイテムです。

 

体重計 アプリ おすすめ

計る時アプリを立ち上げておけば、計測データが自動で送られます

 

ダイエットは現在うまくいってるかどうかをはかる意味でデータを残す作業が欠かせません、なるべく楽に正確に記録していけるものを手に入れて始めるのが成功の秘訣でしょう。

 

ダイエット 体重計 おすすめ 最新

片足を乗せて数秒待てば計測できる状態になります

 

最近は自粛要請などもあってジム通いよりも在宅での筋トレやランニングがはやっています、必要なものが売り切れないうちに準備しておくといいでしょう。

 

ハシケン
さすがに新しいだけあって、これまで使ってた古い体重計で見られた毎日の結構大きな増減がシビアなほどありません!(良くも悪くもw

 

 

男が痩せるダイエットならまずは「筋トレ」! ただ体重を落とすだけじゃなく、道具やメニューをそろえてしっかり筋肉をつけていこう

 

まずは基本として、ダンベルやトレーニングマシンを買い集めることから始めました。

 

男 ダイエット 筋トレ おすすめ

COPYRIGHT(C) FIGHTING ROAD CO.,LTD ALL RIGHTS RESERVED

https://www.fightingroad.co.jp/

 

ハシケン
上のサイトを見てもわかるようにトレーニング関連アイテムは数多くあるので、やってみたい筋トレや重量などもイメージしつつ見てみると楽しいでしょう

 

 

 

道具を集めつつ、下のようなページからやれそうなもの&個人的にやってみたいトレーニングをピックアップして始めました。

 

 

さらにスクワットコロコロ、家で眠りについていたワンダーコアも加えます。

 

 

メニューとしては以下のようになり、それぞれ一日3セットずつ進めていきました。

 

▼起床後のメニュー

  1. 膝コロ×10
  2. フロントレイズ×20
  3. スクワット×30
  4. サイドレイズ×20(1に戻って計3セット)

 

▼夜やるメニュー

  1. ワンダーコア×50
  2. リアレイズ×20
  3. ダンベルショルダープレイス×20
  4. トライセプス キックバック×20(1に戻って計3セット)

 

最初は相当きつかったですが、Netflixなど見ながら日々の気分転換的に続けていきました。

 


 

・・・・・・4ヶ月後には、筋トレの回数も最初よりかなり増えていました。

 

  1. 膝コロ×10⇒立ちコロへ×30
  2. フロントレイズ×20⇒35
  3. スクワット×30⇒50
  4. サイドレイズ×20⇒35(1に戻って計3セット)

 

  1. ワンダーコア×50⇒120
  2. リアレイズ×20⇒40
  3. ダンベルショルダープレイス×20⇒40
  4. トライセプス キックバック×20⇒40(1に戻って計3セット)

 

ポイント!筋トレをダイエットのベースとして続けていくことで、他との相乗効果が生まれるイメージでした。

 

「プロテイン」も摂取してさらに筋トレの効果を高めていく!

ダイエット プロテイン HMB おすすめ

ついにプロテインデビューも・・・w

 

初心者でも飲みやすいおすすめプロテインはこれ!

 

ダイエットを始めて2週間ほどすぎた頃、筋トレ効果を上げたくてamazonの売れ筋から選んだ下のプロテインも摂取し始めました。

 

 

ハシケン
・・・ただ実はこれそこそこ高いし、シェイカーに入れて振るとやたら泡立ってぶっちゃけ結構飲みにくいんですよね;

 

プロテインが初めてでコスパよく始めたいなら、以下のようなものから試してみるのもいいかもしれません。

 

2020 © The Hut.com Limited

公式サイト:https://www.myprotein.jp/

 

8500円以上購入で送料無料、LINE登録で2000円オフ(?)、 割引コード:JUN30を入れると30%追加オフ・・・など、現在自宅での運動がはやっていることもあって様々なキャンペーンを行っているようです。

 

実際に自分がプロテインを飲むタイミングとしては、朝夕の筋トレ2回のあと30分以内(ゴールデンタイムと言うそうです)に飲むようにしてました。

 

ハシケン
実際の効果はなかなか明言できるものでもないですが、以前より筋肉がつきやすくなったように感じてました♪

 

 

やっぱり「ジョギング」は欠かせない!?

ダイエット ジョギング いい?

 

ハシケン
ダイエット開始から一週間過ぎて、筋トレだけだと筋肉を大きくしようとしてるだけであまり減量にはつながっていないかも・・・?と悩み始めました

 

なので有酸素運動としてジョギングをまずは3km程度、日々のメニューに加えることにしました。

 

体力がついて代謝が上がり、体脂肪が日に日に下がっていく実感・・・

 

走り続けていると体力が徐々について代謝も良くなっていく感じでした、たまに少し食べすぎても以前ほど体重増加につながることが減っていきます。

 

加えて大きいのが体脂肪の減少です。筋トレだけじゃなくジョギングも加えたあたりから、ぐんぐん数字が落ちていきました。

 

ダイエット 男 経過

 

無酸素と有酸素の両方をバランスよく取り入れることが重要というのは、ダイエット中の実感としてつねに感じていました。

 

ポイント!一般的に筋トレは無酸素運動が多く、ジョギングや水泳は有酸素運動に区分けされます。

 

体力アップの秘密兵器、バーピージャンプとは?

 

走る体力をつけるために一緒に始めたのが、バーピージャンプでした。

 

 

ハシケン
最初はすごくきついですが全身運動で腹部への効果も絶大なので、一度ためしてください!

 

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適度な「糖質制限」と食事メニュー改善で、中年メタボにサヨナラしよう!

食事 糖質制限

 

ダイエット開始後一ヶ月あたりからよりスピードアップして体重や脂肪を落としていきたいと思い、食事の糖質制限もスタートしました。

 

米や麺類、その他糖質の多い根菜をなるべくひかえて野菜・肉・魚をメインにします。1日の糖質量を60g前後におさえたい、くらいのイメージではじめました。

 

お茶碗一杯の白米で大体50gくらいの糖質になります。

 

ハシケン
糖質を一切取らないのはさすがに無理ですし、健康的にも怖かったのであえてやりませんでした・・・

 

まずは今あなたが、1日に取っている糖質が何gか知ることが重要!

 

  • 1日30~60g……スーパー糖質制限
  • 1日80~120g……スタンダード糖質制限
  • 1日120~170g……プチ糖質制限

参照:ライザップ公式サイト

 

一日の糖質の数字が少なくなればなるほど成果を実感しやすく、かつ糖質の制限も厳しくなります。

 

まずは現在日常的に糖質をどのくらい摂取しているか把握し、問題なく減らせそうな部分からカットしてみる・・・という流れだと安全で楽に進められるでしょう。

 

ハシケン
「自分はいったいこれまでどれだけの糖質を取っていたんだ!?」

・・・と驚くことこそ、最初の第一歩かもしれませんw

 

そのうえで減らしやすいものからなくしていくと体も慣らして自然に糖質の量をおさえていけます、とにかく絶対に無理せず楽しめる範囲でやるのがコツだと感じています

 

ちなみにプロテインは朝は牛乳で飲んで、夜は水で割って飲んでいました。牛乳は低脂肪乳を買っています。

 

ポイント!実は無脂肪乳より低脂肪乳の方が、糖質が低いんです

 

 

またおやつとして、減量の定番ミックスナッツは欠かさず常備していました。

 

東急 ミックスナッツ 無塩

 

ハシケン
よく食べるなら、やっぱり無塩タイプで健康的にいきたいですよね♪

 

ダイエット中のお酒との付き合い方

 

お酒に関しては正直あまり量や回数に縛りは設けませんでした、ただおつまみだけはなるべく普段のダイエットのルールにそって頼むようにしていました。

 

ただ筋トレとお酒は実際相性がよくないそうなので、飲まなくて平気ならそのほうが早く高い効果を出せるはずです。

 

ハシケン
やりすぎてストレスになるより適度な気分転換になるならいいか・・・という、完全な自己責任でした♪

 

もちろん飲み会の次の日は体重・体脂肪ともに微増します。ただ原因が明確でやることさえやればすぐ戻るとわかっているので、あまり気にしなくなりました。

 

停滞期におすすめされるチートデイの効果・・・?

 

ハシケン
「チートデイ」って知っていますか?

 

ざっくり言うと、ストイックに過ごしているダイエットの日々にあえて組み込む息抜きのような日です。

 

ハシケン
・・・ただ自分はこのチートディに懐疑的だったのでやりませんでした、そこまで苦しんでなかったのと体重が増えそうなデメリットのほうがイヤと感じていたためです;

 

実際、自分と同時期にダイエットをしていた男女の同齢の友人達がいたんですが・・・チートディをやって奏功した話は聞かれませんでした。むしろ逆効果という嘆きのほうが大きかったです。

 

▼合わせて読みたい
飲食部分を重視して、しっかりダイエットを成功させた30代男性の方の記事も参考になります。
 

▶4ヶ月で7キロ減!30代男性サラリーマンの私ができた無理のないダイエットとは?

 

 

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どうしても一人で続かないときは、プロの力を頼ってみよう

ライザップ

Copyright RIZAP. ALL Rights Reserved.

公式サイト:https://www.rizap.jp/6/

 

どうしてもなにをやってもいつまでもやせられない・・・という状況なら、今や定番過ぎますが最後の砦として一度「ライザップ」の無料カウンセリングで相談してみるのもありかもしれません。

 

自粛中は全店しまっていたようですが、感染対策も整えて無事復活したようです。

 

ライザップ

https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3BFS75+E5N2LU+3D3Q+64C3M

 

プログラム終了後に万が一リバウンドしてしまった場合の「リバウンド保険」なんてものまで今はしっかり用意されているので、気持ち的にもだいぶ安心して取り組めるんじゃないでしょうか。

 

 

その他のポイントや注意点

アラフォー ダイエット 男 ビフォーアフター

 

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(ジョギング)を組み合わせる効果は絶大!

 

一般的にダイエットで問題になりやすいのは、体重とともに筋肉も落としてしまって代謝が悪くなることです。

 

当初はやせること筋肉をつけることを同時にすすめるのは矛盾と思ってましたが、結果いい感じに進んだので体重を落とすことと筋肉を維持・増加させることを組み合わせるメニューにするのがやはりよさそうです。

 

糖質制限のやりすぎは注意? 老ける原因とも・・・落ち着いたら徐々に制限を解除していこう

 

糖質制限の議論はいまだに分かれます、自分も実際にやって成功したものの良し悪しだとは強く感じました。ある程度理想が達成できたら、徐々に解除していけばいいでしょう。

 

特にアラフォーを超えて糖質制限をやりすぎると肌の老化など、老いの原因につながりやすくなるとも言われます。

 

ハシケン
筋トレなどもそうですが無理しちゃ意味がありません、ほどほどに楽しみながらがんばりましょう♪

 

2020年4月追記:外で運動しにくいときは「懸垂マシン」も便利!

懸垂マシン おすすめ カンタン

見よこの威圧感・・・っ!

 

この追記を書いている2020年5月時点で、全国に非常事態宣言が出ていました。

 

外の運動もできなくなって急遽買ったのが、家で使える「懸垂マシン」です。

 

 

ひたすら部屋での筋トレだけだとどうしても飽きるので買ったんですが、手頃な値段の割にいい作りの商品でした。

 

懸垂マシン 作る前の状態

家族に手伝ってもらい40分ほどで完成

 

基本の懸垂ふくめさまざまな筋トレができるので、屋内でもストレス発散がだいぶできます。

 

背中を支えるクッション付きです

 

ハシケン
テレワークで家で仕事をしていて、トイレに行って部屋に戻る際に軽く体を動かす・・・みたいなこともできるようになりましたw

 

やりすぎ注意! しんどい時はちゃんと休もう

 

生活で腰や腕を痛めることもあるはずです、仕事でヘトヘトな日もあるでしょう。そんなとき無理して筋トレするかどうかは、悩むポイントかも知れません。

 

順調な時ほど強迫観念をいだきがちですが、無理すると余計に体調悪化する可能性だってあります。

 

ハシケン
しんどい時は体が休めと言ってるんだと思って休息を取ってください、そしてまた次の日からがんばりましょう!

 

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まとめ

ダイエット 諦めない 続けよう

 

目標だった10kg減を4か月弱で達成できました。思わぬ副産物は体脂肪率で、こちらもダイエット開始時から9%近く下げられました。

 

最初にしっかり目標の数値と期間を定めて、その実現のために必要な要素を洗い出すと自然と自分に最適なメニューが見えてくると思います。

 

進めながらおかしいところを見つけたら修正・改善を加えていきます、もちろんメニューには合う合わないもあるので無理なくできそうなものを選んでください。

 

ハシケン
成果が出だすと楽しくなりますがそうなるまでがダイエットの最大の壁です、目標を見失わず継続・改善さえできればきっと成功できます!

 

 

 

 

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