アラフォー男が4ヶ月でダイエット成功する方法を自らの体験で完全紹介!

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どうも、アートディレクターのハシケン(@conteanime)です。

 

ハシケン
体重増え気味でやばいなあ・・・と思ってた、2017年末の話です。

ただアラフォー男ともなると、ダイエットなんてライザッ〇にでもいかないともう出来ないと思いこんでました;

 

ただ若い頃には3ヶ月で20kg落としたりその後も数度まとめて落とした経験もあったので、夢よもう一度・・・と2018年始から6か月で10kg落とすことを目標にダイエットをはじめました。

 

ポイント!2017年末での状態は身長171.5cm/体重72kg/体脂肪22%と、これ以上増えてしまうと完全に顔も丸くなるな・・・という状況でした。

 

 

幸いダイエット開始から6ヶ月で10kg痩せる目標を4ヶ月弱で達成できたので、そのためにやったことを今回はすべて書きます。

 

ダイエット 男 経過

 

やったことを大きく分けると、次の4つでした。

 

  1. 筋トレ
  2. ジョギング
  3. 糖質制限
  4. プロテイン/HMB

 

ハシケン
もし30代や40代の男性でダイエットの方法に悩んでいたら参考にしてください!

 

今回紹介する商品は実際に食べているもののみ、トレーニング機器も実際に購入して使ったものだけとなっています。

こんな感じになりました

 

目次


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アラフォー男がダイエットをしようと決意した状況:2017年12月

アラフォー ダイエット 男

 

・・・軽い筋トレだけはなんとなく習慣的にやってましたが、それだけじゃどうにもならなくなってきたお年頃です。

 

身長に対するベスト体重を2017年末で9kgほど上回っていたので、さすがにこれ以上はやばいという想いから2018年頭よりダイエットを開始します。

 

ハシケン
目標は半年で半年で10kg減、あわよくば筋肉も少しつけたい・・・くらいのイメージで始めました。

ダイエット開始。筋トレのメニューを見直し、ジョギングも始める:1か月目

アラフォー ダイエット 方法

 

2018年1月5日、正月も落ち着いた頃から開始しました。

 

ハシケン
でもこの段階ではそこまで明確なメニューを考えたわけでもなく、10kg落としたいというぼんやりとした気持ちがあるだけ・・・

 

効いたなあ~と思い返さずにいられない実体験ダイエット3選!!!でも書いてますが、若いころから何度か減量経験はあったのでなんとかなるだろうと・・・ひとまず毎日やってた筋トレを見直して内容をちゃんとしたものに変えていくことから始めました。

 

アラフォー男がダイエットのために選んだ筋トレメニュー

 

 

筋トレの参考にしたのは上記ページで、ダンベルだけは前に下のものを買っていたのでこれを使ってやれそうなもの&個人的にやりたいものをピックアップしました。

 

 

  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • ダンベルショルダープレイス

 

 

さらにスクワットコロコロ、昔ハマってやってたビリーザブートキャンプのプロペラに見立てたような腹筋、ワンダーコアも加えます。

 

 

 

おおまかなメニューとしては、以下の順に3セット繰り返します。

 

  1. 膝コロ×10
  2. フロントレイズ×20
  3. スクワット×30
  4. サイドレイズ×20
  5. ビリーの腹筋×50(1に戻って計3セット)

 

 

  1. ワンダーコア×50
  2. リアレイズ×20
  3. ダンベルショルダープレイス×20
  4. トライセプス キックバック×20(6に戻って計3セット)

 

 

これで40分程度かかるはずです。

 

ハシケン
黙々とやってると飽きるので、Amazonプライムかネットフリックスで映画を見ながらやってます♪

 

ガチでダイエットするならプロテインも摂取してみたい

 

筋トレを始めたタイミングに合わせて、1日2回のプロテインも摂取し始めました。

 

売れ筋を選んだだけですが、プロテイン慣れしてなかった自分でも全然飲みやすかったです。

 

味に飽きたときは別のものにしてみましょう、ココアに少し飽きたのでヨーグルトにしましたがこちらもさっぱりしてて夏にはおすすめです。

 

ハシケン
シェイカーで振るときはしっかりやらないとダマが残るので気を付けましょう!

 

ダイエットメニューにジョギングを加えてみる

 

ハシケン
ダイエット開始から3日くらい過ぎたあたりで、これだと筋肉を大きくしようとしてるだけであまり減量になってなさそうだと気づきます;

 

なので昔から苦手だったんですが有酸素運動としてジョギングを日々のメニューに加えることにしました。

 

まずは3km弱から、冬の寒い中でしたが逆に頑張ってる感がでるので早朝起きてすぐ走ることにして一方の筋トレは夕方行うペースでしばらく進めていきます。

 

 

1月が終わるころ、体重は2kg程落ちていましたが体脂肪的にたいした変化は出てません。

 

ハシケン
目標が体重を落とすことだけだったので、実はこの頃は体脂肪の方まで思考が及んでませんでした・・・

 

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糖質制限開始、HMBも摂取スタート。体脂肪が減り始める:2か月目

ダイエット プロテイン おすすめ

 

2018年2月、ダイエット2か月目突入です。

 

ジョギングになかなか慣れず息苦しさが続いていたので、体力向上に役立つものはないかと検索で見つけたバーピージャンプを新たにメニューに取り入れます。

 

 

ハシケン
20秒やって2分休んで・・・を3セット繰り返すんですが、やり始めはホント苦しくて休憩中ずっとはぁはぁ言い続けていました;

 

これを始めたことで、少しずつジョギングがマシになって次第に距離を増やしていけるようになります。

 

ダイエットに併せてHMBで筋肉をなんとかしてみたい

 

プロテインだけでは筋肉が膨らむだけかなと思うようになり、最近話題のHMBというものも摂取し始めます。

 

最初は上から始めて、その後に無添加のものに切り替えました。

 

 

ハシケン
以前別のHMBを短期的に試したことがあったんですが、実際その時筋肉がかなりついた印象だったのでプロテインとの相乗効果を期待してました。

 

ダイエット方法のガチ定番、糖質制限も加えてメタボにサヨナラしたい!

 

2月も少し過ぎたあたりからは、もっとしっかり落としていこうと食事の糖質制限も本格的にスタートします。

 

米や麺類、その他糖質の多い根菜を極力控えて野菜・肉・魚をメインにします。

 

ハシケン
家計は上がりメニューにも頭をつかいますが、ちょうど奥さんもダイエットをやりたいタイミングだったのが功を奏してなんとか協力してもらえました♪

 

目標としては1日の糖質量を60g前後におさえたい、くらいのイメージではじめました。

 

お茶碗一杯の白米で大体50gくらいの糖質になります。

 

糖質を一切取らないのはさすがに無理だし、健康的にも怖かったので行いませんでした。

 

そしてこれ以降、ほぼ米や麺は食べなくなりました。

 

最初はもちろん食べたかったんですが、一週間も過ぎて慣れだすと米や麺以外でいかに満足感を得られるかを考えるのが楽しくなっていくんですよね。

 

ハシケン
例外的に外食で寿司を食べるときのみ米は許可しますが、今でもなるべく少量にとどめています。

 

腰回りや太もも周りがスッキリと減り始める!

 

糖質制限とジョギングの効果が出したのか、2月中ごろからは体重以上に体脂肪の減少が目立つようになっていきます。

 

ハシケン
服も少しずつゆるいものが出始めて、買ったものの合わなくなり更に買い・・・を何回か繰り返して結構無駄が出ました;

 

ダイエットが順調なので、筋トレやジョギングの負荷をあげていく:3か月目

 

ハシケン
思いのほかいい感じに進みだしたので、今のやり方が多分間違ってないと自信を深めます。

 

あとは継続と、筋トレの回数を増やしたりジョギングの距離をあげてさらに効果を高めることを目指します。

 

 

飲みの日の次などはやっぱり体重・体脂肪ともに微増します。

 

ただ原因が明確でやることやればすぐ戻るとわかってるので、あまり気にしなくなりました。

 

ハシケン
二日もすればガクンと落ちて飲み前に戻るので、代謝自体もかなり良くなってきてるんでしょうね

 

ダイエット中のお酒との付き合い方(超個人的見解)

 

・・・お酒に関しては人並みに好きな方で家でも外での飲み会でもそこそこ飲みます。過剰に甘いカクテルは元々そんなに飲まないですが、特に量や回数に縛りは設けていません。

 

ただつまみだけは、自分で頼むものは普段のダイエットのルールに沿って頼んでいます。

 

ハシケン
でも人が頼んだ旨そうなものには手は出しますし、落とせる確信が付いたから気持ち的に余裕が出てるんでしょうね

 

ダイエット中の効果的な食事、おすすめの美味しいメニューを紹介

 

一日二回飲むプロテインは朝は牛乳で飲んで、夜は水で割って飲んでいます。牛乳は無脂肪乳をスーパーで買っています。

 

ポイント!無脂肪乳より低脂肪乳の方が糖質が低いとわかってからは、低脂肪乳で飲むようにしています。

 

またどうしてもおやつがほしい状況はあるので、ダイエットの定番ミックスナッツは欠かさず常備しています。

 

 

ハシケン
東急ストアに売ってる商品ですが、色々食べ比べた中で今のところ一番美味しい気がしてます

 

さらに元々甘いものは普通に好きなので、チョコやアイスが食べたくなったら以下のものを食べています。

 

 

今はコンビニ(主にローソン)などでもいろいろな糖質をおさえた食べ物(ロカボなんて言ったりしますね)が売ってるので、気にして探してみると面白いと思います。

 

・・・糖質制限商品とはズレますが、ピノは一個の糖質が2g少々なので上で紹介したチョコに飽きたら代わりに1個つまむのも悪くないかもしれません。

 

ハシケン
とにかく大事なのは食べて実際においしいかどうかです、口に合わないものを無理に食べても続かないですからね・・・

 

 

さらに、しょっぱいものも食べたくなると思います。

 

どちらも小分けの袋で一つ糖質6~7gという程度なので、ちょとつまみたい時に最適です。味的にはまったく普通のスナック菓子として食べられます。

 

甘じょっぱいものとしてはこちらです、同じくひとつの小袋の糖質が7gくらいなのでこちらも手に取りやすいです。

 

 

そして、糖質制限で一番困るのはやはり家の食事をつくってくれる立場の人でしょう。

 

家の場合はメインが奥さんですが、子供が小さいこともあり糖質制限と子供用を作るのが結構悩みの種ということでした。

 

ハシケン
・・・そのせいで最初はすごく嫌がられていました!;

 

そんな状況を少し楽にしてくれたのが、下の商品です。

 

 

驚きの糖質ゼロ麺です、いわゆるこんにゃく麺ですね。

 

こういったものはどうしてもこんにゃくこんにゃくしたものが多いですが、紀文のこの麺はかなり普通においしいです。

 

麺に味をしみこませたいタイプの食事は構造的に難しいですが、具が上に乗っていればいい系のラーメンやパスタは代用品として十分おいしく食べられます。

 

 

ただ、商品レビューを見るとわかりますがこの手の麺は合わない人にはとことん合わないようです。なのでまずはスーパーで一つ試すのがおすすめです。

 

ハシケン
ウチもその後すっかり飽きてしまって、もう食べられなくなりました・・・一度こんにゃく感がキツくなるともうダメですね;

 

体脂肪も効果的に落ちて腹回りの厚みも薄くなってきた!

 

3月後半は家族が長期間実家に帰っていたこともあり、一切気兼ねなく自分の好きなペースでダイエットや食事を進められました。

 

進捗も順調で、早くも当初の目標達成まであと2~3kgまでと迫ります。

 

ハシケン
体重よりも体脂肪の落ち方が大きく出ていて、ベルトの穴も2つ・3つとずれて体型が絞れていくのを実感する日々でした。

 

ダイエット目標体重を4か月弱でクリア、筋肉をつけていく方向で継続:4か月目~

Pixabay

 

この頃には筋トレの回数も最初より上がっています。

 

  1. 膝コロ×10⇒立ちコロへ×30
  2. フロントレイズ×20⇒35
  3. スクワット×30⇒50
  4. サイドレイズ×20⇒35
  5. ビリーの腹筋×120(1に戻って計3セット)

 

 

  1. ワンダーコア×50⇒120
  2. リアレイズ×20⇒40
  3. ダンベルショルダープレイス×20⇒40
  4. トライセプス キックバック×20⇒40(6に戻って計3セット)

 

 

大体一時間ほどかかります。最初は夕方していましたが、今は朝起きて30分後をめどにやっています。

 

前の日が飲みで酒が残ってたり、朝から出かけるとき以外は基本毎日です。

 

ポイント!ちなみに腹筋には、とにかくコロコロが効いている印象です。割りたい人はコロコロだけ頑張ってみても効果が出ると思います。

 

本来は超回復というものを挟むために一日休んだりした方がいいそうですが、素人なので筋トレをしないことの強迫観念が勝ってしまってなかなかできていません。

 

ジョギングは当初の朝から夜に変わり、だいたい5kmほどほぼ毎日走っています。

 

どうしても長距離はいまだに苦手なので、無理なくやれる距離にとどめています。40分ほどかけてゆっくり走ってるレベルです。

 

走るのを朝から夜にしたのは体のためです、起きてすぐ走るより夜の方が楽に走れるとわかって変更しました。

 

 

ハシケン
あとはバーピージャンプを夕方子供を風呂に入れる前にやる感じで、朝・夕・夜と大小何らかの運動をしています。

 

体を動かす前にはHMBを取り、朝・夜は筋トレ・ジョギング後にプロテインを取ります。

 

 

糖質制限も継続し、記事公開した現在は4/20ですが目標の10kg減を予定より2か月以上早い4か月弱で達成できました。

 

思わぬ副産物は体脂肪率で、こちらもダイエット開始時より9%近く下がりました。

 

ここまでいくと腹部も徐々に割れてきて、楽しくやめられなくなりますね。ハマる人の気持ちがよくわかります。

 

  • 2018年1月初め:身長171.5cm/体重72kg/体脂肪率22%
  • 2018年4月20日:身長171.5cm/体重61.9kg/体脂肪率13.5%

 

 

ハシケン
今後はもう少しだけ体重を落としたうえで、ある程度の筋肉をつけていく方向にシフトしていけたらと考えています。

 

追記2018年8月時点では、体重60kg前後/体脂肪12~13での維持を続けています。糖質制限はゆるく続けていて、主食はサンドイッチやたまにラーメンを食べる程度です。

 

ビフォーアフター、男のダイエットのポイントや注意点

 

 

ハシケン
左が2017年11月の七五三、右が2018年4月の入園式での写真です。

七五三の時に昔のスーツが入らず新調しましたが、ダイエットしてダボダボで着れなくなったので若い頃買ったものを着てます

 

しめくくりとして、ダイエットをしてきたうえで気づいたポイントや注意点をまとめておきます。

 

もちろんすべての人に有効な手法でもないと思うので、単純にうのみにすることは避けてください。

 

有酸素運動(ジョギング)と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせる効果は大きい!

 

検索すると様々でてきますが、ダイエットで問題なのは体重とともに筋肉も落としてしまい代謝が悪くなることです。

 

当初はやせること筋肉をつけることを同時にやるのは矛盾したやり方かと思ってましたが、結果いい感じだったので体重を落とすことと筋肉を維持・増加させることを組み合わせるようなメニューがよさそうです。

 

糖質制限は絶対にやりすぎない範囲で行おう!

 

糖質制限は効果が出始めると良くも悪くもハマってしまう魔力があります。

 

何でもかんでも糖質は除外となると続かないですし、やりすぎは体に逆効果でしょう。

 

 

上記のライザップを参照すると、

 

  • 一日30~60g・・・スーパー糖質制限
  • 一日80~120g・・・スタンダード糖質制限
  • 一日120~170g・・・プチ糖質制限

 

 

という目安になるそうで、当然一日の糖質の数字が少なくなればなるほど成果を実感しやすくかつ糖質の制限も厳しくなります。

 

自分の場合は現状60~80gあたりを目標にしてる感じですが、まずは日々食べてるものの糖質を意識することから始めるといいと思います。

 

ハシケン
自分はいったいこれまでどれだけの糖質を取っていたんだ!?

・・・と驚くことこそ、必要な第一歩かもしれません。

 

そのうえで、減らしやすいものから置き換えていくと自然と制限できて体も徐々に慣らしていけます。

 

とにかく絶対に無理せず、楽しめる範囲でやるのがコツだと感じています。

 

ダイエットは目標を決めてモチベーション高くやろう!

 

ハシケン
自分の場合は年明けから半年後までに10kg落とす、というのがそもそもの目標でした。

 

四か月弱で達成しましたが、いつまでにという設定をしたうえで進めていくと現状のやり方で達成できるか・・・もしくはそのままでは不可能かを見定められて途中で改善も行えます。

 

「健康のため」という漠然とした願いよりも、もう一段階進めて「人に見られるときにポチャッとしてるのがいや!」とか「子供のためにも長生きできる健康体になる!」などの想いを持つとさらに持続しやすいかもしれません。

 

なんとなくでは結局なんとなくやめてしまうことに繋がるので、最初に目標を決めて目に届くところに掲げておくのがオススメです。

 

ハシケン
自分は実際にこんなものを壁に貼ってダイエットを始めました。

 

ダイエットは記録をつけるのが絶対おすすめ!

 

定番ですが、毎日の体重の増減はカレンダーに記録を残していきましょう。

 

進捗が明確になりますし、実際の数字で見ることで少し減っただけでもモチベーション高く喜べてさらなる努力の励みになります。

 

ハシケン
あえてパソコンではなく、紙のカレンダーに直接書いて進めています。

 

毎日書くことでダイエット自体もしっかり習慣づいて、逆に書けない日が生じてしまうことがイヤになるのでおすすめです!

 

30代・40代の男性がダイエットを効果的に進めていくうえでのまとめ

 

 

最初にも書いたようにこれが正解と言うつもりは毛頭ありません、たまたま自分の場合これで上手くいったという備忘録です。

 

  1. 筋トレ
  2. ジョギング
  3. 糖質制限
  4. プロテイン/HMB(合わせてひと月6~7,000円程度)

 

ハシケン
繰り返しですがやったのはこの4つの方法です。

 

最初にしっかり目標の数値と期間を定めて、その実現のために必要な要素を洗い出すと自然とあなたならではのメニューが固まってくると思います。

ダイエット 男 経過

 

進めていきながらおかしいところを修正・改善していきましょう。メニューには合う合わないがあるので、あなたが無理なくできそうなものを選びましょう。

 

ハシケン
成果が見えだすと徐々に楽しくなってきますがそうなってくるまでが一番大きな壁だと思います、その前に目標を見失わず頑張って継続してくださいね♪

 

 

 

 

 

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