アラフォー男が4ヶ月で12キロダイエット成功した方法を実体験で完全紹介!

日々のできごと

スポンサードリンク

★デジタルで絵を描けるようになりたいあなたのための限定1日教室★

たった4時間で「クリップスタジオ(クリスタ)」の基本の使い方が理解できる! 

クリスタ 1日教室 講座

次回7/6開催、残り6席です!

 

 

どうも、アートディレクターのハシケン(@conteanime)です。

 

ハシケン
最近体重増えぎみでやばいなあと思ってはいたものの、アラフォー男ともなるとダイエットなんてライザッ〇にでもいかないとできないよなあと思いこんでました・・・

 

当時のスペックは身長171.5cm/体重72kg/体脂肪22%と、これ以上いくともうまずいよな・・・という感じでした。

 

 

2018年1月にダイエット開始後、6ヶ月で10kg痩せようという目標を幸い4ヶ月弱で達成できたのでそのためにやったことを今回すべてまとめます。

 

ダイエット 男 経過

 

ダイエットのためにやったことを大きく分けると、次の4つです。

 

  1. 筋トレ
  2. ジョギング
  3. 糖質制限
  4. プロテイン/HMB

 

ハシケン
ちなみにジムは使ってません、30~40代の男性でダイエットに悩んでいたら参考にしてください!

 

今回記事内で紹介する食品・サプリは実際に食べたもののみ、トレーニング機器も実際に購入して使ったものだけを紹介しています。

左⇒右、とこんな感じになりました

 

目次


スポンサードリンク

1か月目:ダイエット開始!筋トレのメニューを考えジョギングも始める

アラフォー ダイエット 方法

前から持ってたワンダーコアの出番が来ました・・・

 

2018年1月5日、正月の喧騒(飲み食い)が落ち着いた頃にダイエットを開始しました。

 

ハシケン
この段階ではまだ明確なメニューもなく、10kg落としたいというぼんやりした気持ちがあるだけでした

 

アラフォー男がダイエットのために選んだ筋トレメニュー

 

 

筋トレの参考にしたのは上記ページで、ダンベルだけは前に下のものを買ってたのでこれをでやれそうなもの&個人的にやってみたいトレーニングをピックアップしました。

 

 

  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • ダンベルショルダープレイス

 

 

さらにスクワットコロコロ、昔ハマってやってたビリーザブートキャンプのプロペラに見立てたような腹筋、家に眠ってたワンダーコアも加えます。

 

 

 

 

 

まとめたメニューとしては以下の通りで、それぞれ3セットずつ行います。

 

▼起床後のメニュー

  1. 膝コロ×10
  2. フロントレイズ×20
  3. スクワット×30
  4. サイドレイズ×20
  5. ビリーの腹筋×50(1に戻って計3セット)

 

▼午後にやるメニュー

  1. ワンダーコア×50
  2. リアレイズ×20
  3. ダンベルショルダープレイス×20
  4. トライセプス キックバック×20(1に戻って計3セット)

 

・・・合計で40分程度かかると思います。

 

ハシケン
黙々とやってるとさすがにストイックすぎて飽きるので、Amazonのプライムビデオかネットフリックスで映画を見ながらやってました♪

 

ガチでダイエットする以上はプロテインも摂取したい!

 

筋トレを始めたタイミングに合わせて、1日2回のプロテインも摂取し始めました。

 

 

最初はAmazonで上の売れ筋商品を選びましたが、プロテインデビューの自分でもわりと飲みやすかったです。

 

ハシケン
・・・ただこの有名シリーズはぶっちゃけシェイカーに入れて水や牛乳とあわせて振るとかなり泡立つので、容積が増えてしまって飲みにくい人も多いかも知れません;(ゴニョゴニョ)

 

 

そこで泡立ちが少なくうまくておすすめしたいのが下のシリーズです、味名はダジャレ風味で一見ふざけてますがこれがバカにできません。

 

created by Rinker
ビーレジェンド(be LEGEND)
¥3,480 (2019/05/26 11:33:21時点 Amazon調べ-詳細)

 

どの種類を飲んでも味は非常に美味しく「これ・・・本当にプロテイン??」と驚くくらい素直に飲めます、泡立ちも少なくシェイカーで振っても大して容積が増えないのでとても飲みやすいです。

 

これまで飲んでおすすめなのは「そんなバナナ味」「ベリベリベリー味」ですが、その他にも数多くの種類があるので一食分ずつ集めた以下のセットならあなたの好きな味もきっと見つけやすいと思います。

 

created by Rinker
ビーレジェンド(be LEGEND)
¥2,180 (2019/05/26 11:33:22時点 Amazon調べ-詳細)

 

ダイエットメニューにジョギングを加えてみる

 

ハシケン
ダイエット開始から3日くらい過ぎたあたりで、これでは筋肉を大きくしようとしてるだけであまり減量にはなってなさそうかも・・・と気づきます;

 

なので、有酸素運動としてジョギングをメニューに加えることにしました。

 

まずは3km弱から、冬の寒い中でしたが早朝起きてすぐ走ることにして筋トレは夕方行う感じで進めます。

 

 

ダイエットを初めてひと月が過ぎたころ、体重は2kg程落ちていましたが体脂肪的にたいした変化は出てませんでした。

 

ハシケン
当初は目標が体重を落とすことだったので体脂肪にあまり思考が及んでませんでした、でも見た目をよりよく変えるには体脂肪こそ重要だと気付くのはもう少し先のことでした・・・;

 

2か月目:+糖質制限開始、噂のHMBも摂取スタート、体脂肪が減り始める

ダイエット プロテイン おすすめ

最初に飲んでたプロテイン、味はともかく泡立ちがすごいのが難点です

 

2018年2月、ダイエット2か月目突入です。

 

ジョギング以外で体力向上に役立つものはないかと検索で見つけたバーピージャンプを、新たにメニューに取り入れます。

 

 

ハシケン
これを始めたことで、ジョギングも次第に距離を増やしていけるようになります

 

減量しながらHMBでもっと筋肉をつけていきたい!

 

プロテインだけでは筋肉が膨らむだけかと感じるようになり、筋トレの効果を高めるため最近話題の「HMB」というサプリもあわせて摂取し始めます。

 

HMB

 

 

実は前に別のHMBを少し試したことがあって短い期間にもかかわらずかなり早く筋肉がついた印象があったので、今回も筋トレやプロテインとの相乗効果を期待して飲み始めました。

 

ハシケン
そして結果的には、このHMB追加が功を奏すことにつながっていったんです!

 

ダイエット方法のガチ定番、糖質制限も加えてメタボにサヨナラしたい!

 

2月も少し過ぎたあたりからは、もっとしっかり落としていこうと食事の糖質制限も本格的にスタートしました。

 

米や麺類、その他糖質の多い根菜をなるべくひかえて野菜・肉・魚をメインにします。

 

ハシケン
家計はあがって食べるメニューにも頭をつかいますが、ちょうど奥さんもダイエットしたいタイミングだったみたいでなんとか協力してもらえました・・・♪

 

最初の目標としては1日の糖質量を60g前後におさえたい、くらいのイメージではじめました。

 

お茶碗一杯の白米で大体50gくらいの糖質になります。

 

糖質を一切取らないのはさすがに無理だし、健康的にも怖かったのでやりませんでした。

 

腰回りや太もも周りがスッキリと減り始める!

 

糖質制限とジョギング・HMBの効果が出したのか、2月中ごろからは体重以上に体脂肪の減少が目立つようになっていきます。

 

ハシケン
この頃からは服もだんだんゆるいものが出始めて、買ったもののすぐにあわなくなりさらに買い足し・・・を何回か繰り返してしまってだいぶムダが出たものでした;

 

スポンサードリンク

3か月目:順調なので、筋トレやジョギングの負荷をさらにあげていく

 

ハシケン
いい感じに減りだしたので、今のやり方が間違ってないと自信を深めます♪

 

あとは継続と、筋トレの回数を増やしたりジョギングの距離をあげてさらに効果を高めることを目指していきます。

 

ダイエット中のお酒との付き合い方(超個人的見解)

 

お酒に関しては人並みに好きで家でも飲み会でもそこそこ飲みます、基本的に量や回数に縛りは設けていません。

 

ただおつまみだけは、自分で頼むものは普段のダイエットのルールにそって頼むようにしていました。

 

もちろん飲み会の次の日は体重・体脂肪ともに微増します。ただ原因が明確でやることやればすぐ戻るとわかってるので、あまり気にしなくなりました。

 

ハシケン
実際2日もすればガクンと落ちて飲み前に戻るので、代謝自体もかなり良くなってたんでしょう

 

ダイエット中に効果的な食事、おすすめの美味しいメニューを紹介

 

一日二回飲むプロテインは朝は牛乳で飲んで、夜は水で割って飲んでいます。牛乳は低脂肪乳をスーパーで買っています。

 

ポイント!実は無脂肪乳より低脂肪乳の方が、糖質が低い事が多いです

 

おやつがほしいときのために、ダイエットの定番ミックスナッツは欠かさず常備しています。

 

 

ハシケン
これは東急ストアに売ってる商品ですが、色々食べ比べた中で今のところ一番美味しい気がしてます。

でも、糖質さえ低めなら何食べてもいいとは思うので自由に考えてください!

 

また甘いものは普通に好きなので、チョコやアイスが食べたいときは以下のものを食べます。

 

created by Rinker
正栄デリシィ
¥4,957 (2019/05/26 18:27:05時点 Amazon調べ-詳細)

 

created by Rinker
グリコ
¥6,600 (2019/05/25 23:47:58時点 Amazon調べ-詳細)

 

created by Rinker
グリコ
¥5,400 (2019/05/25 23:47:59時点 Amazon調べ-詳細)

 

コンビニ(主にローソン)などでもいろいろな糖質をおさえた食べ物(ロカボ)が売ってるので、意識して探してみると面白いと思います。

 

ハシケン
とにかく大事なのはあなたが食べて実際においしいかどうかです、口に合わないものを無理に食べても続かないですしね;

 

 

しょっぱいものが食べたい時はこちらです。

 

created by Rinker
うす焼
¥1,130 (2019/05/25 23:47:59時点 Amazon調べ-詳細)

 

created by Rinker
岩塚製菓
¥1,750 (2019/05/25 23:48:00時点 Amazon調べ-詳細)

 

甘じょっぱいものとしてはこちらです、ひとつの小袋の糖質が7gくらいなので手に取りやすいです。

 

 

糖質制限で一番悩むのはやはり家の食事をつくってくれてる立場の人でしょう。

 

我が家の場合はメインが奥さんですが、子供が小さいこともあり糖質制限と子供用を作るのが当初かなり悩みの種ということでした。

 

ハシケン
・・・そのせいで最初はすごく嫌がられていました!;

 

そんな状況を少し楽にしてくれたのが、下の商品でした。

 

 

驚きの糖質ゼロ麺です、いわゆるこんにゃく麺ですね。

 

どうしてもこんにゃくこんにゃくしたものが多いですが、これはだいぶマシです。

 

さすがに麺に味をしみこませるタイプの食事だとこんにゃくでは構造的に難しいですが、上に乗っていればいい系のラーメンやパスタなら代用品として十分食べられるでしょう。

 

・・・ただ商品レビューを見るとわかりますがこの手の麺は合わない人にはとことん合いません、なのでまとめ買いはせずにまずは一つ試すのがおすすめです。

 

ハシケン
実はウチもすっかり飽きてしまって食べられなくなりました・・・一度こんにゃく感がキツいと感じてしまうとちょっともうダメですね;

 

体脂肪も効果的に落ちて腹回りの厚みも薄くなってきた!

 

進捗も順調で、早くも目標達成まであと2~3kgまでせまりました。

 

ハシケン
体重よりも体脂肪の落ち方が大きくなってきていて、ベルトの穴も2つ・3つとずれて体型が絞れていくのを実感する日々でした。楽しくて仕方ない感じですね♪

 

4か月目:ダイエット目標体重をクリア、以降は筋肉をつける方向で継続

Pixabay

 

この頃には筋トレの回数も最初よりだいぶ上がっています。

 

  1. 膝コロ×10⇒立ちコロへ×30
  2. フロントレイズ×20⇒35
  3. スクワット×30⇒50
  4. サイドレイズ×20⇒35
  5. ビリーの腹筋×120(1に戻って計3セット)

 

  1. ワンダーコア×50⇒120
  2. リアレイズ×20⇒40
  3. ダンベルショルダープレイス×20⇒40
  4. トライセプス キックバック×20⇒40(1に戻って計3セット)

 

多くなったぶん合計で1時間ほどかかります、朝起きて30分後をめどにやっていました。

 

前の日が飲みで酒が残ってたり、朝から出かけるとき以外は基本毎日やっています。

 

ポイント!ちなみに腹筋はワンダーコアよりもとにかくコロコロが効いてる印象です、割りたい人はコロコロだけ死ぬ気で頑張ってもかなり効果が出ると思います。

 

本来は超回復というものを挟むため一日休んだりした方がいいそうですが、素人なので筋トレをしないことの強迫観念が勝ってしまってなかなかできてません。

 

ジョギングは当初の朝から夜に変わり、だいたい5kmほどほぼ毎日走っています。40分ほどかけてゆっくり走ってるレベルです。

 

走るのを朝から夜にしたのは体のためです、起きてすぐ走るより夜の方が楽に走れるとわかってから変更しました。

 

 

ハシケン
あとはバーピージャンプを夕方子供を風呂に入れる前にやる感じで、朝・夕・夜と大小何らかの運動をしています。

 

体を動かす前には必ずHMBを取り、朝・夜は筋トレ・ジョギング後にプロテインを取っています。

 

HMB

 

 

糖質制限も継続し、この記事を公開した2018年4月時点では目標の10kg減を予定より2か月以上早い4か月弱で達成できました。

 

思わぬ副産物は体脂肪率で、こちらもダイエット開始時より9%近く下がりました。

 

ハシケン
ここまでいくと腹部もだいぶ割れてくるので楽しくてやめられなくなります、筋トレにハマる人の気持ちがよくわかりますね

 

  • 2018年1月初め:身長171.5cm/体重72kg/体脂肪率22%
  • 2018年4月20日:身長171.5cm/体重61.9kg/体脂肪率13.5%

 

 

ハシケン
今後はもう少しだけ体重を落としたうえで、プロテインやHMBも続けて筋肉をつけていく方向にシフトしていこうと考えています。

 

追記:2019年5月時点では、体重62kg前後/体脂肪14~15での維持を続けています。糖質制限はゆるく続けていて、主食はサンドイッチやたまにラーメンを食べる程度です。

 

ハシケン
・・・最近はなんとなくジムにも通い出しましたw

ビフォーアフター、男のダイエットのポイントや注意点

 

ハシケン
左が2017年11月の七五三、右が2018年4月の入園式での写真です。

七五三の時は昔のスーツが入らなくて新調しましたが、ダイエットしてそのスーツがダボダボで着れなくなったので若い頃買ったものを着てます

 

しめくくりとして、ダイエットで気づいたポイントや注意点をまとめておきます。

 

もちろんすべての人に有効な手法ではないので、単純にうのみにすることは避けて参考程度にしてください。

 

有酸素運動(ジョギング)と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせる効果は絶大!

 

検索すると様々でてきますが、ダイエットで問題なのは体重とともに筋肉も落としてしまって代謝が悪くなることのようです。

 

当初はやせること筋肉をつけることを同時にやるのは矛盾したやり方かと思ってましたが、結果いい感じだったので体重を落とすことと筋肉を維持・増加させることを組み合わせるメニューがやはりよさそうです。

 

糖質制限はあくまでやりすぎない範囲で行おう!

 

糖質制限はいったん効果が出始めると、良くも悪くもハマってしまう魔力があります。

 

とはいえ何でもかんでも糖質は除外となると続かないですし、やりすぎは体に逆効果でしょう。

 

 

上記のライザップを参照すると、

 

  • 一日30~60g・・・スーパー糖質制限
  • 一日80~120g・・・スタンダード糖質制限
  • 一日120~170g・・・プチ糖質制限

 

 

という目安になるそうで、一日の糖質の数字が少なくなればなるほど成果を実感しやすくかつ糖質の制限も厳しくなります。

 

自分の場合は1日60~80gあたりを目標にしてましたが、まずは日々食べてるものの糖質を意識することから始めるといいと思います。

 

ハシケン
自分はいったいこれまでどれだけの糖質を取っていたんだ!?

・・・と驚くことこそ、必要な第一歩かもしれません。

 

そのうえで、減らしやすいものから置き換えていくと自然と制限できて体も徐々に慣らしていけます。

 

とにかく絶対に無理せず、楽しめる範囲でやるのがコツでしょう。

 

ダイエットは目標を決めてモチベーション高くやろう!

 

ハシケン
繰り返しますが自分は年明けから半年後までに10kg落とす、というのがそもそもの目標でした。

 

幸い4か月弱で達成できましたが、いつまでにという設定をしたうえで進めていくと現状のやり方で達成できるか・・・もしくはそのままでは不可能かを見定められて途中で計画改善も行えます。

 

「健康のため」という漠然とした気持ちよりも、もう一段階進めて「人に見られるときにポチャッとしてるのがいや!」とか「子供のためにも長生きできる健康体になる!」などの想いを持つとさらに持続させやすいかもしれません。

 

なんとなくでは結局なんとなくやめてしまうことにも繋がるので、最初に目標を決めて目に届くところに掲げておくのがオススメです。

 

ハシケン
自分は実際にこんなものを壁に貼ってダイエットを始めました!

 

ダイエットするなら毎日記録をつけていくのが絶対おすすめ!

 

定番ですが、毎日の体重の増減はカレンダーに記録を残していきましょう。

 

進捗が明確になりますし、実際の数字を見ることで少し減っただけでもモチベーション高く喜べてさらなる努力の励みになります。

 

ハシケン
あえてパソコンではなく、紙のカレンダーに直接書いて進めています。

 

毎日書くことでダイエット自体もしっかり習慣づいて、逆に書けない日が生じてしまうことがイヤになるのでおすすめです。

 

プロテインやHMBは魔法の薬じゃない!適切な量を守って効果的に使おう

 

どちらも効果は実体験で強く感じられましたが、筋トレやジョギングもせずプロテインやHMBを摂取するだけでやせるなんてことはおそらくないと思っています。

 

ハシケン
あくまでも相乗効果であり、後方支援と考えて摂取しましょう!

 

created by Rinker
ビーレジェンド(be LEGEND)
¥3,480 (2019/05/26 11:33:21時点 Amazon調べ-詳細)
created by Rinker
ビーレジェンド(be LEGEND)
¥2,180 (2019/05/26 11:33:22時点 Amazon調べ-詳細)

 

HMB

 

 

30代・40代の男性がダイエットを効果的に進めていくうえでのまとめ

 

最初にも書いたようにこれが正解と言うつもりはありません、たまたま今回自分の場合はこれで上手くいったという備忘録です。

 

  1. 筋トレ(1日一時間ほど)
  2. ジョギング(1日40分程度)
  3. 糖質制限(最初は1日60gくらいを目標)
  4. プロテイン/HMB(合わせてひと月5,000円程度)

 

ハシケン
やったのはこの4つです、あくまでも徐々に増やしていったのでいきなりすべてやろうとしてしまうと続かないと思います

 

最初にしっかり目標の数値と期間を定めて、その実現のために必要な要素を洗い出すと自然とあなたならではのメニューが見えてくると思います。

ダイエット 男 経過

 

進めていきながらおかしいところを見つけたら修正・改善していきましょう。メニューには合う合わないがあるので、無理なくできそうなものを選びましょう。

 

追記の余談ですが、3つ下の弟もこの記事と兄の実態に刺激を受けて糖質制限をメインとした筋トレ付きの減量を始めたら1年ほどで78kg⇒66kgまで落としてました。

 

ハシケン
成果が見えだすと楽しくなってきますがそうなってくるまでがダイエットの一番大きな壁です、その前に目標を見失わず頑張って継続してください!

 

 

 

 

たった4時間でクリスタの基本の使い方がわかる!

 

初心者向けデジタルイラストワークショップ

 

プロの直接指導による4時間のワークショップで、

デジタルで絵を描く基本の「アニメ塗り」が理解できます。

あなたも自分の絵を自由に活用していってみませんか?

 

次回7/6開催、あと6席!

スポンサードリンク