40代アラフォー男が4ヶ月で12キロダイエット成功した方法を実体験で完全紹介!

日々のできごと

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どうも、アラフォーのハシケン(@conteanime)です。

 

アラフォーのハシケン
40代ともなると知らずしらずのうちに体のあちこちに肉がついてきて、もう生きてるだけでうんざりしますよね・・・

 

でも心機一転、ダイエットをはじめて4ヶ月弱で目標だった10kg減を無事達成できたので今回はその際行ったことをすべてご紹介します。

 

ダイエット 男 経過

ダイエット開始時は体重72kg/体脂肪22%(身長171.5cm)でした

 

  • 何をやってもなかなか続けられない・・・
  • 少し痩せてもリバウンドで結局戻ってしまう・・・
  • 奥さん(彼女)にスマートなところを見せたい!
  • 子供にかっこいい自分の姿を見せたい!
  • いつまでも若く健康でいたい!

 

ハシケン
そんな悩みを持ちながらも、ダイエットをしっかりやりとげたいと悩んでいたらぜひ参考にしてください!

 

目次


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40代男性のダイエット体験談完全公開! 4か月間のビフォーアフター

 

さる2018年1月5日、正月の喧騒(暴飲暴食の許される時期)が落ち着いた頃からダイエットを開始しました。

 

その後色々メニューに改善を加えていき、4月には下記のような状態になっていました。

 

2018年1月5日:身長171.5cm/体重72kg/体脂肪率22%

▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼▼

2018年4月20日:身長171.5cm/体重61.9kg/体脂肪率13%

 

スーツはダボダボになったので買い替えました

 

今回のダイエットで実際にやったことを大きく分けると、次の5つになります。

 

  1. 筋トレ
  2. ジョギング
  3. プロテイン/HMB
  4. 糖質制限
  5. 記録

 

ハシケン
次章からそれぞれ詳しくまとめていくので、気になるところを参考にして下さい!

 

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男が痩せるためのダイエットならまずは何より筋トレ! ただ体重を落とすだけじゃダメ、筋肉をつけていけることに積極的に取り組もう

アラフォー ダイエット 筋トレ

 

40代男性が実行したダイエット用の筋トレメニューと道具一覧

 

 

元々ダンベルは上のものをもっていたので、これを使って下ページからやれそうなもの&個人的にやってみたいトレーニングを好き勝手にピックアップして始めました。

 

 

  • サイドレイズ
  • フロントレイズ
  • リアレイズ
  • ダンベルショルダープレイス

 

 

さらにスクワットコロコロ、家で深い眠りについていたワンダーコアも加えます。

 

 

 

 

まとめるとメニューとしては以下のようになり、それぞれ3セットずつ行いました。

 

▼起床後のメニュー

  1. 膝コロ×10
  2. フロントレイズ×20
  3. スクワット×30
  4. サイドレイズ×20(1に戻って計3セット)

 

▼夜やるメニュー

  1. ワンダーコア×50
  2. リアレイズ×20
  3. ダンベルショルダープレイス×20
  4. トライセプス キックバック×20(1に戻って計3セット)

 

ワンダーコアは持ってたから使いましたが、あえて新規で買ってまでやることはないと思います

 

最初は相当きつかったですが、トレーニングしつつNetflixなどで適当に映画も見ながら気分転換的に続けていきました。

 


 

・・・4ヶ月後には、筋トレの回数も最初よりかなり増えていました。

 

  1. 膝コロ×10⇒立ちコロへ×30
  2. フロントレイズ×20⇒35
  3. スクワット×30⇒50
  4. サイドレイズ×20⇒35(1に戻って計3セット)

 

  1. ワンダーコア×50⇒120
  2. リアレイズ×20⇒40
  3. ダンベルショルダープレイス×20⇒40
  4. トライセプス キックバック×20⇒40(1に戻って計3セット)

 

ポイント!筋トレをダイエットのベースとして続けていくことにより、他にやることとの相乗効果が生まれていくイメージでした。

 

おなか周りを薄くしたいならコロコロ最強説⁉

 

腹まわりが減り始めるまではなかなか時間もかかりましたが、ダイエット1ヶ月がすぎる頃からは目に見えてお腹の厚みが薄くなっていきました。

 

なかでも特に効果が強かったと感じているのは、コロコロです。

 

後述するジョギングや糖質制限も大きく影響していたと思います。

 

 

始めてしばらくは膝をつけてやるヒザコロしかできませんでしたが、しんどいながらもヒザコロを続けていくうちに膝をつけずやる立ちコロもできるようになっていました。

 

ハシケン
腕以上に腹部にくる負荷がかなり強いので、ダイエットでお腹もしっかりしめたいならコロコロはぜひ挑戦してください!

 



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やせるためにはやっぱりジョギングが最強説?

ダイエット ジョギング いい?

 

ハシケン
ダイエット開始から一週間過ぎたあたりで、筋トレだけやっていても筋肉を大きくしようとしてるだけであまり減量になってないのかも?・・・と思い始めたんです;

 

なので基本的な有酸素運動としてジョギングをまずは3km弱から、日々のメニューに加えることにしました。

 

体力がついて代謝が上がり、体脂肪が日に日に下がっていく実感・・・

 

ハシケン
元々長距離は子供の頃から大の苦手でしたが、意地で続けていくうちに少しずつ成果が出てきます

 

体力が徐々に上がって代謝も良くなっていくことを感じていました、ちょっと食べすぎたときも以前ほど体重増加に直結する感じではなくなっていった印象です。

 

加えて大きい効果が、体脂肪の減少です。

 

筋トレだけじゃなくジョギングも加えた1月後半頃から、ぐんぐん数字も落ちていったイメージでした。

 

ダイエット 男 経過

 

一般的に筋トレは無酸素運動のものが多く、ジョギングや水泳は有酸素運動に区分けされます。

 

ポイント!無酸素と有酸素の両方をバランスよく日々の運動として取り入れることが重要だろうというのは、ダイエットを頑張っている最中の実感としてつねに感じていました。

 

体力アップの秘密兵器! バーピージャンプとは?

 

ハシケン
バーピージャンプ、って聞いたことありますか?

 

 

 

長距離がかなり苦手で体力を上げれば少しは走るの楽になるかも・・・という単純な発想で取り入れたのが、このバーピージャンプだったんです。

 

ハシケン
全身運動になってさらに腹部への効果も絶大なので、ぜひぜひ一度は試してほしい運動です♪

 

プロテイン/HMBを摂取してさらにダイエット効果を高めてみたい!

ダイエット プロテイン HMB おすすめ

 

初心者でも美味しく飲めるおすすめプロテインはこれ!

 

ダイエットを始めて二週間ほどすぎた頃、筋トレ効果を上げたくて1日2回のプロテインも摂取し始めました。

 

 

最初はAmazonで上の売れ筋商品を選びました、プロテインデビューの自分でもわりと飲みやすかったです。

 

ハシケン
・・・ただこの有名シリーズはぶっちゃけシェイカーに入れて水や牛乳とあわせて振るとかなり泡立つので、容積が増えてしまって飲みにくい人も多いかも知れません;

 

 

そこで泡立ちが少なくしかも美味しくておすすめしたいのが、下のシリーズです。味名はダジャレ風味で完全にふざけてますが、これがバカにできません。

 

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どの種類を飲んでも味は非常に美味しくて「えっ・・・これ、本当にプロテイン??」と驚くくらい素直に飲めます、泡立ちも少なくシェイカーで振っても容積がそれほど増えないのでとても飲みやすいです。

 

これまで自分が飲んだ味でおすすめなのは「そんなバナナ味」「初恋のいちご味」ですがその他にも数多くの種類があるので、最初は一食分ずつ集めた下のセット↓なら好きな味を見つけやすいと思います。

 

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最近広告でよく見る「HMB」でさらにダイエット効果を高めたい!

 

プロテインだけよりもっと効果を高める方法はないかと調べたすえ、いろいろな広告で見かけていた「HMB」というサプリもあわせて摂取し始めました。

 

ハシケン
「HMB」とは、人がたくましい体を効率的に作るための重要な役割を担っている成分のことだそうです

 

HMB

公式サイト:https://cells.tokyo/burningcut/lp-yt/

 

実はHMBは以前にも一度試したことがあってそのときは短い期間にもかかわらずかなり早く筋肉がついた感じだったので、今回も筋トレやプロテインとの相乗効果を期待して飲み始めました。

 

▼CELLsの主な特徴

  • プロテインと比べて効率的に必要なものを吸収できる
  • 主成分であるHMBは業界最高水準の3000mgを配合
  • タブレットなので摂取しやすい
  • 満腹効果も得られる
  • 全米1位を獲得 (アメリカの楽天でのマンスリーランキング)

 

ハシケン
・・・まあもちろんサプリなので実際どこまで直接的な効果があったかまではわかりませんが、HMB接種以降は体重以上に体脂肪の減少がより目立つようになった印象がありました♪

 

 

食事・糖質制限で中年メタボっぱらにさっさとサヨナラしよう!

食事 糖質制限

 

ダイエット開始後一ヶ月あたりから、もっとスピードアップして体重や脂肪を落としていきたいと食事の糖質制限もスタートしました。

 

米や麺類、その他糖質の多い根菜をなるべくひかえて野菜・肉・魚をメインにします。1日の糖質量を60g前後におさえたい、くらいのイメージではじめました。

 

お茶碗一杯の白米で大体50gくらいの糖質になります。

 

ハシケン
糖質を一切取らないのはさすがに無理ですし、健康的にも怖かったのであえてやりませんでした・・・

 

 

糖質制限はいったん効果が出始めると、良くも悪くもハマってしまう魔力があります。

 

とはいえ何でもかんでも糖質は除外となると結局続かないですし、やりすぎは健康的に逆効果となる場合があるので注意が必要です。

 

まずは今、1日に取っている糖質が何gか知ることこそ重要!

 

 

上記のライザップを参照すると、

  • 1日30~60g……スーパー糖質制限
  • 1日80~120g……スタンダード糖質制限
  • 1日120~170g……プチ糖質制限

 

・・・という目安になるそうで、一日の糖質の数字が少なくなればなるほど成果を実感しやすくかつ糖質の制限も厳しくなります。

 

 

まずはあなた自身が現在日常的に糖質をどのくらい摂取しているか把握し、問題なく減らせそうな部分からカットしてみる・・・という流れだと安全でいいんじゃないでしょうか。

 

ハシケン
自分はいったいこれまでどれだけの糖質を取っていたんだよ!?

・・・と驚くことこそ、必要な第一歩かもしれませんね;

 

そのうえで減らしやすいものからなくしていくと自然に制限できて体も慣らしていけます、とにかく絶対に無理せず楽しめる範囲でやるのが糖質制限のコツだと思います

 

糖質をさげつつ美味しく食べられる食品の例

 

ちなみに一日二回のプロテインは朝は牛乳で飲んで、夜は水で割って飲んでいます。牛乳は低脂肪乳を買っています。

 

ポイント!実は無脂肪乳より低脂肪乳の方が、糖質が低い事が多いです

 

おやつとして、減量の定番ミックスナッツは欠かさず常備していました。

 

東急 ミックスナッツ 無塩

 

ハシケン
上は東急ストアの商品ですが、色々食べ比べたなかで個人的に一番美味しい気がしてます♪

 

甘いものも普通に好きなので、チョコやアイスが食べたいときは以下のようなものを食べていました。

 

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コンビニ(主にローソン)などでもいろいろな糖質をおさえた食べ物(ロカボ)が売ってるので、探してみるとかなり面白いと思います。

 

ハシケン
大事なのはあなたが食べて実際においしいかどうかです、口に合わないものを無理に食べても続かないですしね;

 

 

糖質制限で一番悩ましてしまうのが、家で食事をつくってくれている立場の人でしょう。

 

我が家の場合はメインが奥さんですが、子供が小さいこともあり糖質制限と子供用を作るのが当初かなり悩みの種ということでした。

 

ハシケン
・・・そのせいで最初はすごく嫌がられていました!;

 

そんな状況を少し楽にしてくれたのが、下の商品でした。

 

 

驚きの糖質ゼロ麺、いわゆるこんにゃく麺です。どうしてもこんにゃくこんにゃくしたものが多いですが、これはだいぶマシな部類です。

 

麺に味をしみこませるタイプのメニューだとこんにゃくではさすがに構造的に厳しいですが、上に乗っていればいい系のラーメンやパスタなら代用品として十分食べられるでしょう。

 

 

・・・ただ商品レビューを見るとわかりますがこの手の麺は合わない人にはとことん合いません、なのでまとめ買いはせずにまずは一つ試すのがおすすめです。

 

ハシケン
実はウチもこのあとすっかり飽きて食べられなくなりました・・・一度こんにゃく感がキツいと感じてしまうとちょっともう難しいみたいですね;

 

ダイエット中のお酒との付き合い方

 

お酒に関してはあまり量や回数に縛りは設けませんでした、ただおつまみだけは普段のダイエットのルールにそって頼むようにしていました。

 

ハシケン
やりすぎてストレスになるより適度な気分転換ならいいか・・・という、完全な自主判断でした♪

 

もちろん飲み会の次の日は体重・体脂肪ともに微増します。ただ原因が明確でやることさえやればすぐ戻るとわかっているので、あまり気にしなくなりました。

 

ハシケン
実際2日もすればガクンと落ちて飲み前に戻るので、代謝自体もかなり良くなってきてたんだと思います!(願望

 

停滞期におすすめされるチートデイの効果・・・?

 

ハシケン
「チートデイ」というものを知っていますか?

 

チートデイとは日本語に訳すと「騙す日、ごまかす日」を意味します。減量をスムーズに行うために大幅な変化を加え、自分の身体を騙す日です(デイという言葉通り実施するのは基本的に1日のみ)。

減量期間中、丸1日だけ摂取カロリーを増量して、飢餓状態を防ごうとする身体を騙して満足させます。ダイエット中のストレスを軽減するための「ヤケ食い日」と勘違いしているメンズも多いですが、その意味とは全く異なると理解しておきましょう。

Smartlogより引用

 

ざっくり言ってしまうと、ストイックに過ごしている日々に用意するちょっとした息抜きのようなものです。

 

ハシケン
・・・ただ実は自分はこのチートディには結構懐疑的だったのでやりませんでした、そこまで苦しんでなかったのと体重が増えてしまうデメリットのほうがイヤだと感じていたためです;

 

実際、自分と同時期にダイエットをしていた男女の同齢の友人達がいたのですが・・・チートディをやって功を奏した話は聞こえませんでした。むしろ逆効果だったという嘆き節のほうが大きかったです。

 

もちろんやり方次第だとは思いますが、やらなくても平気なら無理に取り入れることはないんじゃないのかなというのが率直な感想です。

 

毎日体重と体脂肪の増減記録をきちんとつけていこう!

ダイエット 目標 紙に書く

実物を加工して載せています

 

ハシケン
自分は実際にこんなものを壁に貼ってダイエットを始めました!

 

最初にも書いたように、自分は年明けから半年後までに10kg落とすのが目標でした。

 

いつまでにという設定をちゃんと決めたうえで進めていくと現状のやり方で本当に達成できるか、もしくはそのままでは不可能かを見定められて途中で計画改善ができます。

 

さらに「健康のためにやせたい」という漠然とした気持ちよりも、もう一段階進めて「人に見られるときにポチャッとしてるのがいやだ!」とか「大事な我が子のためにも長生きできる体になる!」などの想いを持つとより持続させやすいかもしれません。

 

なんとなくやっているだけでは結局なんとなくやめてしまうことにも繋がるので、最初に目標を決めていつでも目に届くところに掲げておくのがオススメです。

 

日々のダイエット効果がわかりやすくなりモチベーションも上がる

 

定番ですが、毎日の体重の増減はカレンダーに記録を残していきましょう。

 

進捗が明確になりますし、実際の数字を見ることで少し減っただけでもモチベーション高く喜べてさらなる努力の励みになります。

ダイエット レコード

 

ハシケン
あえてパソコンではなく、紙のカレンダーに直接書いて進めました

 

毎日書くことでダイエット自体もしっかり習慣づいて、逆に書けない日が生じてしまうことがイヤになるのでおすすめです。

 

 

2019年夏追記)ちなみにこのカレンダーは、ダイエット終わって一年過ぎた現在でも日々の習慣として続けています。

 

ハシケン
それもあって、体重が増えたときには筋トレメニューを多めにしてまた減らす調整ができるようになっています♪

 

アラフォーダイエットのポイントや注意点

アラフォー ダイエット 男 ビフォーアフター

 

ハシケン
たまたま似た構図で撮っていたので並べましたが、左が2017年11月の七五三で右が2018年4月の入園式での写真です。

七五三の時は昔のスーツが入らなくてわざわざ新調しましたが、今度はダイエットして逆にそのスーツがダボダボして着れなくなったので若い頃買ったものを着るはめになりました♪

 

しめくくりとして、今回のダイエットで気づいたポイントや注意点をまとめておきます。

 

すべての人に有効な手法というつもりは毛頭ないので、うのみにすることはくれぐれも避けて参考程度にしてください。

 

有酸素運動(ジョギング)と無酸素運動(筋トレ)を組み合わせる効果はやはり絶大!

 

検索すると様々でてきますが、一般的にダイエットで問題になりやすいのは体重とともに筋肉も落としてしまって代謝が悪くなることです。

 

自分自身も当初はやせること筋肉をつけることを同時にめざすのは矛盾してると思ってましたが、結果いい感じに進んだので体重を落とすことと筋肉を維持・増加させることを組み合わせるメニューにするのがやはりいいようです。

 

糖質制限のやりすぎは注意? 老ける原因とも・・・落ち着いたら徐々に制限を解除していこう

 

糖質制限是非の議論はいまもあります、自分も実際にやって成功したものの良し悪しだなとは強く感じています。

 

ある程度理想を達成できたなら徐々に解除していきましょう。もちろん糖質のとりすぎはダメですが、自然な食事メニューに戻していくことも人生を前向きに楽しむためには大事だと思います。

 

 

特にアラフォーを超えて糖質制限をやりすぎると肌の老化など、老いの原因に繋がりやすくなるとも言われています。

 

ハシケン
筋トレなどもそうですが無理しては意味がありません、ほどほどに楽しみながらがんばりましょう♪

 

サプリは魔法の薬じゃない!

 

個人的にはプロテインもHMBも効果を実体験で強く感じられましたが、当たり前ですが筋トレやジョギングもなしに摂取するだけでやせるなんてことは基本的にありません。

 

ハシケン
あくまでもトレーニングとの相乗効果を狙うものであり、後方支援と考えて摂取するようにしましょう!

 

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HMB

 

 

やりすぎ注意!しんどい時はちゃんと休もう

 

アラフォーたるもの、日々の生活で腰や腕をさくっと痛めることもあると思います。仕事でヘトヘトな日もあるでしょう。

 

そんなときに頑張って筋トレをやるかどうかは、ダイエットが進みだしたときには結構悩むポイントかも知れません。

 

ハシケン
せっかくいい感じになってきたのに・・・ここで休んだらもとに戻っちゃうんじゃ?;

 

順調な時ほど強迫観念をいだきがちですが、あまり無理すると結局余計に体調が悪化する可能性だってあります。

 

しんどい時はあなたの体が休めと言ってるんだと思って少し休息を取りましょう、そしてまた次の日からがんばりましょう!

 

 

ハシケン
・・・などとえらそうにいいつつ本来超回復というものを挟むためにもあえて一日休んだりすべきなんですが、筋トレをしない怖さが勝ってしまってなかなか実行できてない自分だったりします;

 

40代メンズがダイエットで成功するためのまとめ

ダイエット 諦めない 続けよう

 

この記事を最初に公開した2018年4月時点では、目標だった10kg減を予定より2か月以上早い4か月弱で達成できました。

 

思わぬ副産物は体脂肪率で、こちらもダイエット開始時から9%近く下がりました。

 

  • 2018年1月初め:身長171.5cm/体重72kg/体脂肪率22%
  • 2018年4月20日:身長171.5cm/体重61.9kg/体脂肪率13.5%

 

・・・ちなみに現在2019年7月は、体重63前後の体脂肪15前後です。

 

ハシケン
現状維持レベルですが、あの頃の絞り込みよもう一度・・・という気持ちも芽生えてきた頃ですw

 

今回の内容は別にダイエットの正解と言うつもりではありません、たまたま自分の場合は今回これでうまくいったという備忘録です。

 

  1. 筋トレ(1日合計一時間ほど)
  2. ジョギング(1日40分程度)
  3. 糖質制限(最初は1日60gくらいを目標)
  4. プロテイン/HMB(合わせてひと月5,000円程度)
  5. 記録(必ず毎日体重と体脂肪をつけていく)

 

ハシケン
上でも書いたように徐々に増やしていったのでいきなりすべてやろうとすると続かないと思います、やれそうな部分から試してみてください!

 

 

最初にしっかり目標の数値と期間を定めて、その実現のために必要な要素を洗い出すと自然とあなたならではのメニューが見えてくるはずです。

ダイエット 男 アラフォー 経過

 

進めていきながらおかしいところを見つけたら修正・改善を加えていきましょう、メニューには合う合わないもあるので無理なくできそうなものを選びましょう。

 

 

・・・2019年夏追記の余談ですが、実は3つ下の弟もこの記事と兄の実態に刺激を受けて糖質制限をメインとした筋トレ付きの減量を始めたら1年ほどで78kg⇒65kgまで落としてました。

 

ハシケン
成果が出だすと楽しくなりますがそうなるまでがダイエットの最大の壁です、目標を見失わず継続・改善さえできればきっと達成できます!

 

 

 

▼次はこちら!

 

 

 

 

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